Þessar frábæru upplýsingar eru að finna á akureyrrvefnum fa.is
|
Uppbygging næringarefnanna Lífræn næringarefni
:efni sem inniheldur frumefnið kolefni. Ólífræn næringarefni
: efni sem inniheldur ekki frumefnið kolefni. Lífsnauðsynleg næringarefni :
næringarefni sem líkaminn verður að fá úr fæðu þar sem hann getur ekki myndað
þau sjálfur í nægilegu magni 1 g kolvetni = 4 kkal eða 17 kJ 1 g fitu =9 kkal eða 38 kJ 1 g prótín = 4 kkal eða 17 kJ 1g af alkóhóli = 7 kkal eða 29
kJ Ráðlagðir dagskammtar Fæðuhringur og fæðupýramídi Mynd 2.1. : Fæðuhringurinn :
( heimild
: Manneldisráð Ísl. ) Mynd 2.2. : Fæðupýramídinn :
Manneldismarkmið Glúkósi:
Frúktósi:
Galaktósi
Vatnsleysanlegar trefjar: Gúmmí Pektín Sumir hemisellulósar Slím Óvatnsleysanlegar trefjar: Sellulói Sumir hemisellulósar Lignín Sterkja:
Sellulósi:
Amýlasi: meltingarensím sem
klýfur sterkju niður í minni einingar, maltósa Maltósi: 2 glúkósaeiningar Phytic-sýra Eðlilegt magn trefja í fæðu:
Of mikið magn trefja í fæðu:
Bygging glýsíns:
Amínósýrukeðjur sem mynda
prótín geta verið: -Beinar -Gormlaga -Kúlulaga Takmarkandi amínósýra: Sú lífsnauðsynlega amínósýra
sem takmarkar uppbyggingu í líkamanum ef hún fæst ekki úr fæðunni. Barn sem þjáist af
hörgulsjúkdómnum marasmus. Barn sem þjáist af kwashiorkor.
Prótín með hátt lífgildi: Innihalda lífsnauðsynlegar amínósýrur
í réttu hlutfalli Methylhópur: CH3 Sýruhópur: COOH Fitusýrur flokkast í:
Þránun Fituhersla Þríglýseríð: H H
C fitusýra-1 H
C fitusýra-2 H
C fitusýra-3 H Fosfórlípíð Steról |
1. Almennt um næringarfræði
Almennt Næringarfræði fjallar um
næringarefnin sem finnast í fæðu og það hvernig líkaminn meðhöndlar þessi
næringarefni. Sem fræðigrein er
næringarfræði mjög ung, en óhætt er að segja að margt hafi verið uppgötvað á
stuttum líftíma hennar. Mataræði hefur ávallt átt mikilvægt hlutverk við að
viðhalda heilsu. Rannsóknir
næringarfræðinnar áður fyrr snérust um að greina hvaða næringarefni í fæðunni
kæmu í veg fyrir algenga sjúkdóma eins og beinkröm og skyrbjúg, sem er
skortsjúkdómar af völdum ónógs D – og C – vítamíns. Á síðari árum eru sjúkdómar sem stafa af
skorti á næringarefnum á undanhaldi og rannsóknir í næringarfræði snúa því
frekar að sjúkdómum tengdum ofneyslu á orku – og næringarefnum. Í dag er ofneysla fæðu, sérstaklega þeirri
sem er rík af fitu, eitt helsta heilsufarsvandamál hinna vestrænu þjóða.
Næringarefnin sex – kynning Sé matvæli eins og tómatur efnagreindur
kemur í ljós að stærstur hluti hans er gerður úr vatni (95%). Mestur hluti
fastra efna eru kolvetni, fita og prótín. Einungis lítill hluti tómatsins eru
vítamín, steinefni og önnur efni. Önnur efni í matvælum eru trefjar sem eru
hluti af kolvetnum en þau eru mikilvæg heilsu okkar. Líkaminn er svipað samsettur og
matvælin sem við borðum. Heilbrigður 80 kg líkami inniheldur 40 kg af vatni
og 15 kg af fitu. Restin samanstendur af prótínum, kolvetnum og stein -efnum.
Einungis lítill hluti líkamans er vítamín, önnur steinefni og fleira. Það er
ótrúlegt að líkaminn getur fengið alla þá orku og nauðsynleg byggingarefni
sem hann þarfnast til að starfa frá fæðunni sem við innbyrðum. Svo lengi sem líkaminn fær þau orku– og
næringarefni sem hann hefur þörf fyrir þá sér hann um að vinna úr þeim á þann
hátt sem æskilegt er til vaxtar og viðhalds. Í þessum
kafla verða kynnt til sögunnar þau næringarefni sem við fáum með fæðu og fjallað
stuttlega um þessi efni. Næringarefnin
má flokka í sex flokkar, þ.e. ·
Kolvetni ·
Fita ·
Prótín ·
Steinefni ·
Vítamín ·
Vatn Þau
næringarefni sem hafa einföldustu uppbygginguna eru steinefnin sem samsett eru
úr einu frumefni, sem þýðir að atóm þess efnis eru öllu eins. Þar af leiðandi breytast þau ekkert við
matvælavinnslu eða á ferð sinni um líkaman. Vatn er hins vegar samsett úr tveim frumefnum,
vetni og súrefni. Vatn og steinefni
eru ólífræn næringarefni þar sem
innihalda ekki kolefni. Hinir
fjórir flokkarnir, kolvetni, fita, prótín og vítamín eru mun flóknari að
byggingu. Til viðbótar við súrefni og vetni innihalda þau kolefni,
frumefni sem finnst í öllum lifandi verum. Þar af leiðandi eru þau kölluð lífræn næringarefni. Prótín og sum vítamín geta innihaldið nitur
og jafnvel fleiri frumefni til viðbótar við þau sem áður eru nefnd.
Lífsnauðsynleg næringarefni Líkaminn
getur myndað sum áðurnefndra næringarefna sjálfur. Sum efnanna getur hann alls ekki myndað og
önnur getur hann myndað, en ekki í því magni sem þörf er á. Þessi næringarefni verður hann því að fá úr
fæðunni. Þau næringarefni sem fæðan
verður að veita eru svokölluð lífsnauðsynleg
næringarefni. Um fjörtíu
mismunandi næringarefni teljast til flokks lífsnauðsynlegra næringarefna.
Orkuefnin Líkaminn getur nýtt sér efnin
sem tilheyra þremur ofangreindum flokkum til orkugjafar, þ.e. fitu, prótín og kolvetni og kallast
þau því einu nafni orkuefni. Vítamín,
steinefni og vatn gefa aftur á móti ekki orku og nýtast því til annarra
hlutverka í líkamanum. Líkaminn verður stöðugt að innbyrða meiri orku í stað
þeirrar sem hann eyðir. Líkaminn notar orku í allar
athafnir, frá því að sofa að því að stunda íþróttir. Öll efnaskipti í
líkamanum krefjast orku og efnaskiptin eiga sér stöðugt stað. Súrefni
andrúmsloftisins hjálpar okkur við að brenna orkunni sem við fáum úr fæðunni. Orkan
sem orkuefnin gefa okkur er misjöfn. Fita gefur mesta orku en prótín og
kolvetni gefa minni orku en jafn mikla hver. Við mælum orkuna í kílójúlum
(kJ) eða kílókalóríum (kkal). 1 gramm af fitu gefur 9 kkal eða 38 kJ en 1
gramm af prótínum og kolvetnum gefur 4 kkal eða 17 kJ hvort. Alkóhól gefur
okkur orku en flokkast ekki sem næringarefni. Aðeins lifrin getur nýtt sér
orkuna úr alkóhóli og gefur 1 gramm af alkóhóli okkur 7 kkal eða 29 kJ. Nánast allur matur inniheldur einhverja blöndu af orkuefnunum
þremur auk annarra næringarefna. Ef við innbyrðum meira af orkuefnunum en við
þurfum á að halda við dagleg störf geymir líkaminn auka orku á formi fitu.
Þannig fitnum við. Allur matur getur því verið fitandi.
Vítamín og steinefni Vítamínin
eru 13 talsins. Þau gefa okkur ekki orku. Við innbyrðum þau auk þess í mjög
litlu magni. Almennt má segja að helsta hlutverk þeirra sé að hjálpa til við
efnaskipti í líkamanum. Vítamín eru flókin, lífræn efnasambönd og eru viðkvæm
gangvart hita og ljósi. Því eyðileggjast þau gjarnan við matseld. Steinefni
sem nauðsynleg eru líkamanum eru 16. Þau gefa ekki orku frekar en vítamínin
og við þurfum á þeim að halda í litlu magni. Steinefni eru stór hluti af
beinum og tönnum og gegna að einhverju leyti hlutverki við efnaskipti. Þau
eru ólíkt vítamínum einföld, ólífræn efni en geta einnig auðveldlega tapast
úr fæðu við matseld.
Vatn og Trefjaefni Flestar trefjar
flokkast sem kolvetni en ólíkt kolvetnum fáum við litla eða enga orku úr
trefjum. Trefjar eru samt mikilvægar heilsu okkar vegna þess að þær hjálpa
til við útskilnað úrgangsefna úr meltingarfærum og bera óæskileg efni úr
líkamanum og geta þannig komið í veg fyrir hjartasjúkdóma og krabbamein. Meirihluti líkama okkar er vatn.
Hver einstaklingur þarf á um 2 lítrum af vatni að halda á dag. Það er 40
sinnum meira en við þurfum af prótínum og tæplega 7 sinnum meira en við
þurfum af kolvetnum. Vatn gegnir mikilvægum hlutverkum í líkamanum. Það tekur
þátt mörgum efnahvörfum í líkamanum auk þess sem það er stór hluti af öllum
flutningsvökvum (flutningsvökvi er t.d. blóð sem flytur næringarefni til
frumna og úrgangsefni frá þeim) líkamans. 2. Ráðleggingar um mataræði
Ráðleggingar um mataræði eru settar af yfirvöldum
út frá þeirri þekkingu sem næringarfræðin hefur fært okkur hingað til um fæðu
og sjúkdóma. Til eru þrenns konar mismunandi ráðleggingar um
mataræði. Þetta eru: 1. Ráðlagðir dagskammtar ( RDS ) – ráðlegga um
æskilega inntöku á vítamínum og steinefnum, 2. Manneldismarkmið – veita ráðleggingar um
æskilega samsetningu fæðunnar einkum með tilliti til hlutfalls orkuefnanna, 3. Fæðuhringur/ fæðupýramídinn – ráðleggingar
um æskilega samsetningu eintakra máltíða RÁÐLAGÐIR DAGSKAMMTAR ( RDS ) Ráðlagðir dagskammtar eru það magn
nauðsynlegra næringarefna sem talið er fullnægja þörfum alls þorra fólks. Mikilvægt
er að athuga að þarfir einstaklinga fyrir næringarefni eru mismunandi og því
ekki hægt að setja viðmið sem eiga nákvæmlega við fyrir alla. RDS eru því frekar notaðir við að meta
næringargildi fæðis fyrir hópa fólks eða sem
viðmiðunargildi fyrir hollt fæði. Við setningu RDS er tekið mið af aldri og
kyni sem er þeir þættir sem hvað mestur skipta þegar hugað er að næringarefnaþörf
einstaklinga.
RDS
gildin eru nokkru yfir áætlaðir þörf flestra heilbrigðra einstaklinga en samt
sem áður er til fólk sem þarf enn meira af næringarefnum en RDS gildin segja
til um. Athugið að RDS
miðast við þarfir heilbrigðs fólks. Einstaklingar með langvarandi sjúkdóma,
fyrirburar og þeir sem þurfa að taka lyf að staðaldri geta haft aðra
næringarefnaþörf. Almennt má samt segja
að RDS nái til 98 % þjóðarinnar.
Hinir íslensku RDS eru ákvarðaðir hér á landi en eru mjög samhljóða þeim
ráðleggingum sem gefnar eru út í nágrannalöndunum. Fæðuhringurinn og fæðupýramídinn Fæðuhringurinn og fæðupýramídinn eru
ráðleggingar sem eru samskonar en settar fram á ólíkan hátt. Bæði fæðuhringurinn og fæðupýramídinn
leggja áherslu mikilvægi kornvara, grænmetis og ávaxta í fæðunni og ætti allt
að 70% fæðunnar að koma úr þessum
fæðutegundum. FÆÐUHRINGURINN Fæðuhringurinn er vel þekkt
fyrirbæri á Íslandi og hefur verið notaður lengi hérlendis til að leiðbeina
um æskilegt fæðuval. Fæðuhringurinn
samanstendur af fæðuflokkunum sex.
Sneiðar hringsins eru misstórar sem sýnir að vægi hvers flokks í hollu
mataræði er mismikið. Undirstaða holls
mataræðis er fjölbreytt fæði þar sem borðað er úr öllum fæðuflokkum. Eins
og sjá má á hringnum ( mynd 2.1 ) er flokkurinn sem inniheldur brauð og aðrar
kornvörur stærstur og eiga fæðutegundir sem honum tilheyra því að vera mikill
hluti fæðunnar, þar á eftir kemur flokkur grænmetis, kartaflna og bauna, því
næst kjöt – fisk og eggjaflokkur og mjólkurflokkurinn sem eru álíka stórir
flokkar, ávextir og ber eru síðan sett í einn flokk og að lokum feitmeti sem
er minnsti flokkurinn og því augljóst að sú fæða sem honum tilheyrir skipar
ekki stóran sess í heildarsamsetningu fæðunnar. Sætindi eru ekki hluti af fæðuhringnum enda
gefa þau orku án þess þó að með fylgji næringarefni. FÆÐUPÝRAMÍDINN Fæðupýramídinn hefur lítið verið
notaður hér á landi en er vel þekktur t.d. í Bandaríkjunum. Eins og áður sagði byggir hann á svipaðri
hugmynd og fæðuhringurinn. Stærð hvers hluta pýramídans
segir til um fjölda dagskammta sem ráðlagðir eru. Neðsti hluti pýramídanser stærstur og gefur
til kynna að kornvörur eigi að vera undirstaða í hollu fæði. Á næsta stigi koma ávextir og grænmeti sem
sýnir að það hefur ekki sama vægi og kornvörurnar en er samt sem áður
mikilvægur hluti fæðunnar. Kjöt og
mjólk birtast á næsta stigi þar sem ákveðið magn af þessum fæðutegundum veita
mikilvægt næringarefni, s.s. prótín.
Fita, olíur og sælgæti eru svo í efsta, en jafnframt minnsta, hluta
pýramídans sem sýnir að þessarar fæðu ætti að neyta í hófi. Manneldismarkmiðin Manneldismarkmið eru sett af Manneldisráði Íslands
sem er stofnun sem starfar á vegum heilbrigðisráðuneytisins og starfar undir
Lýðheilsustöð. Í manneldismarkmiðunum eru settar fram ábendingar um
heilsusamlegt mataræði og miðast þau við þarfir alls þorra heilbrigðs fólks frá tveggja ára aldri og taka því
ekki til sjúklinga, vannærðra einstaklinga eða ungra barna. Tilgangur með
setningu slíkra markmiða er að stuðla að æskilegri þróun í mataræði
þjóðarinnar og að efla heilbrigði. Manneldismarkmiðin eru
eftirfarandi: 1.
Hæfilegt er að prótein veiti að
minnsta kosti 10% heildarorku. 2.
Hæfilegt er að fá um það bil
30% orkunnar úr fitu, þar af komi ekki meira en 10% orkunnar úr harðri fitu.
(Með harðri fitu er átt við bæði mettaðar fitusýrur og trans-ómettaðar
fitusýrur). 3.
Hæfilegt er að úr kolvetnum
fáist 55-60% af orkunni, þar af ekki meira en 10% úr viðbættum sykri. 4.
Æskilegt er að fæðutrefjar séu
að minnsta kosti 25 grömm á dag miðað við 10 MJ fæði (u.þ.b. 2400 kcal). 5.
Æskilegt er að saltneysla sé
ekki meiri en 5 grömm á dag. Bæta inn
rannsóknum á mataræði Íslendinga
3. Kolvetni
Nemandi sem situr yfir námsbókum og einbeitir sér veltir því
varla fyrir sér að í heilafrumum hans eru milljarðar glúkósaeininga sem
brotna niður á hverri sekúndu til að veita honum þá orku sem hann þarfnast
til að læra. Nær öll orka sem heilinn notar er á formi kolvetnisins glúkósa.
Í heild er helmingur allrar orku sem líkaminn notar á formi glúkósa. Mestur afgangurinn
kemur á formi fitu. Menn neyta ekki glúkósa beint með fæðunni heldur kemur
hann í kolvetnaríkri fæðu en líkaminn breytir kolvetnunum í glúkósa. Mikið hefur verið rætt um að kolvetnarík fæða sé fitandi enda
kolvetni stór hluti af daglegri fæðuneyslu okkar. Þetta er misskilningur enda
samanstendur kolvetnarík fæða af grænmeti, ávöxtum og kornmeti sem eru
fitulitlar fæðutegundir en jafnframt trefjaríkar. Bygging og flokkun kolvetna Kolvetnum má skipta í einföld kolvetni og flókin
kolvetni. Kolvetni eru einnig kölluð sykrur. Öll kolvetni eru gerð úr
einföldum sykrum sem raðast saman í keðjur og ræður fjöldi sykranna því hvort
kolvetni flokkast sem einföld eða flókin. Einföld kolvetni innihalda eina eða
tvær sykrur en þau flóknu geta innihaldið þúsundir sykra. Kolvetni flokkast í einsykrur, tvísykrur og fjölsykrur. Mynd af skiptingu kolvetna Einsykrur Öll kolvetni eru gerð úr einsykrum. Hver einsykra
samanstendur af frumefnunum kolefni (C), vetni (H) og súrefni (O). Einsykrurnar eru þrjár: ·
Glúkósi ·
Frúktósi ·
Galaktósi Ein glúkósaeining lítur út eins og sexhyrningur og
til einföldunar notum við hann til að tákna eina einingu. Mikilvægasta sykran fyrir líkamann er glúkósi.
Eins og áður hefur komið fram notar líkaminn glúkósa sem orkugjafa og breytir
öðrum kolvetnum í glúkósa. Glúkósi er ætíð önnur sykran í tvísykrum og
fjölsykrur eru eingöngu gerðar úr glúkósa. Mikilvægasti fæðuorkugjafi heims
er glúkósi. Glúkósi er ekki eins sætur og venjulegur hvítur, unninn sykur en
þó nokkuð sætur. Glúkósi er seldur í apótekum undir heitinu þrúgusykur. Frúktósi er
sætasta sykran og er náttúrulega í ávöxtum og hunangi. Galaktósi kemur sjaldan
fyrir stakur í náttúrunni en finnst í tvísykrunni laktósa (mjólkursykri)
ásamt glúkósa. Nánast ekkert sætubragð er af galaktósa. Tvísykrur Þrjár tvísykrur eru mikilvægar í fæðunni. Þær eru:
Súkrósi er gerður úr einsykrunum
frúktósa og glúkósa. Hann er sá hvíti, unni sykur sem við þekkjum best. Hann
er unninn úr safa sykurreyrs og sykurrófa og mulinn. Hann verður hvítur, brúnn eða flórsykur eftir
því hvernig hann er hreinsaður. Laktósi,
öðru nafni mjólkursykur er gerður úr galaktósa og glúkósa. Hann er að finna í
mjólk og er um 5% af þyngd mjólkur en um 30-50% af orku hennar. Maltósi
er gerður úr tveimur glúkósaeiningum. Maltósi verður til þegar fjölsykran
sterkja er brotin niður. Þetta gerist við gerjun á korni og við meltingu
manna á kolvetnum. Fjölsykrur Þrjár gerðir fjölsykra eru mikilvægar fyrir næringu
manna. Þær eru: ·
Glýkógen ·
Sterkja ·
Trefjar Glýkógen er
að finna í litlu magni í kjöti og alls ekki í jurtaríkinu. Glýkógen gegnir þó
mikilvægu hlutverki í líkamanum. Hann myndar glýkógen úr glúkósaeiningum ef
mikið er af þeim í blóðinu og umfram þörf fyrir orku. Glýkógen er aðallega
geymt í lifur en einnig að litlu leyti í vöðvum. Seinna, þegar þörf er á
orku, brýtur líkaminn glýkógen niður með hjálp ensíms og notar
glúkósaeiningarnar til orkugjafar. Jurtir geyma glúkósa á formi sterkju
eins og líkaminn geymir hann á formi glýkógens. Eini munurinn á fjölsykrunum
tveimur er sá að færri hliðarkeðjur eru í sterkju en glýkógeni. Jurtir geta
geymt mun meira af glúkósa en mannslíkaminn og því fáum við mikið af sterkju
úr ákveðnum fæðutegundum svo sem kornmat. Síðustu ár hefur athygli vísindamanna beinst æ meir að
trefjum
vegna þeirrar staðreyndar að þær virðast geta komið í veg fyrir sjúkdóma af
ýmsu tagi eins og hjartasjúkdóma, sykursýki og ýmsa sjúkdóma tengda þörmum. Trefjar
flokkast í tvo hópa, vatnsleysanlegar- og óvatnsleysanlegar trefjar: Vatnsleysanlegar trefjar: ·
Gúmmí og slím o Gúmmí vellur úr sári sumra trjátegunda þegar börkur
þeirra er skorinn. Þau eru t.d. notuð í sælgætisiðnaðinum. ·
Pektín o Finnst aðallega í grænmeti og ávöxtum (mest í
sítrusávöxtum og eplum). Gjarnan notað til að hleypa sultur. Óvatnsleysanlegar
trefjar: ·
Hemisellulósi (getur tilheyrt
báðum flokkum) o Úr afleiðum einsykra og er aðaluppistaðan í trefjum
korns. Hemisellulósi er fjölbreyttur hópur trefja. ·
Sellulósi o Er uppbyggingarefni plantna og er úr glúkósaeiningum
sem tengjast saman. Trefjar eru fjölsykrur eins og
önnur kolvetni. Byggingu sellulósa svipar mjög til sterkju en efnatengin
milli glúkósaeininganna í sellulósa eru öðruvísi en í sterkju. Meltingarfæri
manna geta ekki brotið niður efnatengin í sellulósa eins og þau gera við sterkju
og þar af leiðandi geta menn ekki melt sellulósa á sama hátt og jórturdýr.
Einnig eru til trefjar sem flokkast ekki til kolvetna svo sem lignín og
tannín. Trefjar eru að mestu leyti í sömu matvælum og sterkja þ.e.
grænmeti, ávöxtum og kornmat. Melting og frásog kolvetna Í stuttu máli meltir líkaminn
kolvetni á þann hátt að ensím brjóta langar fjölsykrukeðjur niður í stuttar.
Þá eru stuttu keðjurnar brotnar niður í tvísykrur sem að lokum eru klofnar
niður í einsykrur. Það gefur auga leið að líkaminn þarf ekki að hafa eins
mikið fyrir því að brjóta niður tví- og einsykrur eins og fjölsykrur og
trefjar eru ómeltanlegar að mestu leyti. Melting sterkju og tvísykra Munnvatnskirtlar seyta vökva í munninn til að mýkja matinn. Í
munnvatninu er ensím sem kallast amýlasi. Það brýtur sterkju
niður í smærri einingar sem kallast maltósi og samanstendur af tveimur
glúkósaeiningum. Fæðan flyst svo eftir vélinda niður í maga. Magasýrurnar og
magaensím óvirkja amýlasa og við það stöðvast melting á kolvetnum. Þá fer
fæðan niður í smáþarma en þar sem meltingarvökvi sem inniheldur amýlasa sem
framleiddur er í briskirtli. Þá hefst melting á sterkju á nýjan leik þar sem
fjölsykrur brotna niður í maltósa og maltósi klofnar í tvær glúkósaeiningar.
Þarna klofna einnig aðrar tvísykrur niður í einsykrur. Súkrósi
klofnar í frúktósa og glúkósa og laktósi (mjólkursykur) klofnar
í galaktósa og glúkósa. Í smáþörmunum frásogast einsykrurnar útí blóðið og lifrin
sér svo um að breyta frúktósa og galaktósa í glúkósa sem nýtist svo til
orkugjafar. Melting trefja Eins og kom fram í inngangi
kaflans meltast trefjar ekki nema að takmörkuðu leyti. Í munni eru trefjarnar
muldar og saxaðar af tönnum og blandaðar munnvatni til að mýkja þær og
auðvelda ferð þeirra í gegnum meltingarveginn. Ekkert gerist svo fyrr en í
ristli en þar geta bakteríur brotið niður hluta af trefjunum. Ensím sem þær
framleiða breyta trefjum í fitusýrur og gas. Hlutverk kolvetna Meginhlutverk kolvetna, annarra en trefja, er að
veita líkamanum orku. Þegar einstaklingur borða næg kolvetni á hann nægar
orkubirgðir og líkaminn þarf ekki að leita að orku annars staðar eins og í
prótín. Því má segja að kolvetnaneysla spari prótín sem þá nýtast í annað
eins og uppbyggingu í líkamanum. Neysla á kolvetnaríku fæðu veitir einnig
mikilvægar trefjar auk vítamína og steinefna. Kolvetni í líkamanum Geymsla á glúkósa á formi
glýkógens Þegar einstaklingur neytir
meira af kolvetnum heldur en þörf er á til orkunotkunar þá stundina grípur
lifrin inní og bindur glúkósaeiningar saman í fjölsykruna glýkógen,
sem misst var á í upphafi kaflans. Lifrin geymir svo glýkógenið þar til þörf
er á orku. Lifrin getur geymt 1/3 af öllu glýkógeni líkamans. Þegar
einstaklingur hefur neytt lítið af kolvetnum brýtur lifrin glýkógenkeðjuna
niður í glúkósaeiningar og veitir þeim útí blóðið þar sem þær ferðast til
þeirra staða þar sem þörf er á orku. Sérstaklega er þetta ferli mikilvægt
fyrir heila- og taugakerfið sem geta eingöngu nýtt glúkósa sem orkugjafa.
Vöðvar geyma 2/3 af glýkógenbirgðum líkamans en þeir nýta þær eingöngu fyrir
sig þegar þörf er á orku en önnur líffæri hafa ekki aðgang að þeim birgðum.
Líkaminn er aðeins fær um að geyma lítið magn af glúkósa á formi glýkógens og
nemur það orkuþörf einstaklings sem æfir í nokkrar klukkustundir. Ef ekkert
hefur verið neytt af kolvetnum í lengri tíma þarf einstaklingur að fá orkuna
annars staðar, úr fitu. Kolvetni binda talsvert vatn sem tapast úr líkamanum
ef kolvetnið klárast. Fita aftur á móti bindur ekki vatn. Glúkósi nýttur sem orkugjafi Þegar glúkósi kemur inní
frumuna er hann klofinn í tvennt. Hlutarnir eru svo klofnir enn frekar þangað
til eftir er aðeins vatn og koltvíoxíð. Við þetta ferli losnar orka. Á miðju
klofningsferlinu geta litlu einingarnar breyst í fitu í stað þess að enda í
vatni og koltvíoxíði. Þetta gerist þegar einstaklingur þarf ekki á glúkósa að
halda og glýkógenbirgðirnar eru fullar. Þegar einstaklingur borðar ekki
nægilegt magn af kolvetnum og glýkógenbirgðirnar klárast þarf líkaminn að
leita eftir orku annars staðar. Hægt er að breyta prótínum í glúkósa en
líkaminn reynir að forðast það eftir megni því prótín hafa öðrum, mikilvægum
hlutverkum að gegna í líkamanum. Nægileg, dagleg neysla á kovetnum kemur í
veg fyrir að prótínum sé breytt í glúkósa og því eru kolvetni “prótínsparandi”.
Hægt er að nýta fitu eingöngu til orkugjafar en hún dugir skammt því heila-
og miðtaugakerfið geta aðeins notað glúkósa til orkugjafar og hann er einnig
nauðsynlegur til myndunar á rauðum blóðkornum. Þegar líkaminn þarf að nýta
fitu til orkugjafar er glúkósi einnig til staðar. Glúkósi og fita bindast
saman og brotna þannig niður og orka losnar. Þegar glúkósann vantar alveg
bindast tvær fitueiningar saman og mynda svokallaða ketónkroppa. Ef þeir ná
að safnast saman í blóðinu leiðir það til svokallaðrar ketósu sem getur verið
banvæn. Til að koma í veg fyrir þetta ástand þarf einstaklingur að neyta um
50 – 100g af kolvetnum á dag sem samsvara um 200 – 400 kkal. Glúkósi breytist í fitu Stundum neytir einstaklingur
neytir meira af kolvetnum en sem nemur orkuþörf hans og neyslan nær að fylla
glýkógenbigðir hans. Þá bregður lifrin á það ráð að kljúfa glúkósaeiningarnar
niður og breyta þeim í langlífara geymsluformið fitu. Fitan er svo geymd í
fituvef líkamans. Sjaldan kemur fyrir að einstaklingur neyti svo mikils
kolvetnis að þetta gerist, helst er það þegar mjög sykurríkra matvæla er
neytt eins og sælgætis. Trefjar
í Líkamanum Hlutverk trefja er nokkuð
mismunandi eftir því hvort trefjarnar eru vatnsleysanlegar eða
óvatnsleysanlegar. Hlutverk vatnsleysnalegra trefja eru: ·
Tefja fyrir tæmingu magans og
hægja á ferð fæðunnar gegnum þarmana. ·
Lækka magn kólesteróls í blóði. Hlutverk óvatnsleysanlegra trefja eru: ·
Flýta fyrir ferð fæðunnar gegnum þarmana. ·
Auka Sameiginleg hlutverk beggja flokka trefja eru: ·
Hægja á niðurbroti sterkju og frásogi glúkósa í
blóðið ·
Meltar af bakteríum í
þörmum og myndast við það næringarefni sem líkaminn getur nýtt sér (sjá
kaflann um meltingu kolvetna). Trefjaríkri fæðu fylgir oft efni sem kallast
phytic-sýra. Hún er einkum í kornfræjum. Phytic-sýra flokkast ekki til trefja
en hún hefur þann eiginleika að bindast steinefnum, eins og járni, sinki,
kalki, magnesíumi og kopar, og bera þau með sér útúr líkamanum. Eins og áður hefur komið fram hafa rannsóknir sýnt
fram á að neysla á trefjaríkri fæðu getur minnkað líkur á hjartasjúkdómum,
sykursýki og ristilkrabbameini. Ekki er þó búið greina nákvæmlega hvað það er
í trefjaríkri fæðu sem veldur þessum æskilegu áhrifum en vitað er að ef
trefjaríkrar fæðu er neytt þá minnkar fitu-, sykur-, kólesteról- og
saltneysla og heildarorkuneysla verður minni. Þyngdarstjórnun Neysla á trefjaríkri fæðu veldur því að inntaka á
fitu og sykri verður minni og þar af leiðandi heildarorkuneysla líka. Einnig
auka trefjar við þann tíma sem fæða dvelst í maga auk þess sem þær draga til
sín vatn og auka þannig rúmmál fæðunnar í maganum. Þannig finnst einstaklingi
hann saddari. Þetta veldur því að auðveldara er að stjórna þyngd og minnkar
líkur á offitu. Til að takast á við offituvandamál er mun skynsamlegra að velja
trefjaríka fæðu eins og grænmeti og ávexti í stað tilbúinna trefja.
Rannsóknir hafa sýnt að sú leið er mun áhrifaríkari til þyngdarstjórnunar. Heilbrigði ristils Fitusýrur sem baktreríur framleiða úr trefjum
virðast hvetja til frásogs á söltum og auka heilbrigði slímhúðar í þörmum.
Þetta veldur því að ristillinn er betur í stakk búinn að stjórna frásogi á
æskilegum og óæskilegum efnum sem við neytum. Trefjar auka Lækkun á kólestróli í blóði Trefjar geta binst galli og óvirkjað það en gall
hjálpar til við frásog á fituefnum svo sem kólesteróli. Kólesterólmagn í
blóði minnkar svo enn frekar því lifrin notar kólesteról til að framleiða
nýtt gall til að koma í stað fyrir það sem trefjarnar óvirkjuðu. Einnig geta
afurðir meltingar á trefjum komið í veg fyrir að líkaminn framleiði
kólesteról í sama magni og áður. Eins og kom fram í inngangi kaflans veldur
trefjarík fæða því að minna er neytt af fæðukólesteróli. Trefjar og sykursýki Trefjar hægja á frásogi glúkósa útí blóðið. Þetta
veldur því að blóðsykur hækkar hægt og lítið insúlín þarf til að bregðast
við. (Nánar verður fjalla um næringu og sykursýki sienna). Neikvæðar hliðar trefja Ef of mikilla trefja er neytt er hætta á skaðlegum
áhrifum þeirra á líkamsstarfssemina. Of mikil trefjaneysla getur valdið því
að einstaklingur neytir of lítillar orku og fær þar af leiðandi ekki þau
næringarefni sem hann þarfnast. Þetta getur valdið næringarskorti. Ef
einstaklingur eykur magn trefja í fæðunni of hratt getur það veldið óþægindum
í meltingarvegi eins og mikilli loftmyndun. Best er að auka magn þeirra hægt
og rólega og drekka mikið magn vökva um leið. Trefjar auka hraða fæðunnar
gegnum meltingarveginn. Ef of mikilla trefja er neytt getur fæðan farið það
hratt í gegn að líkaminn nær ekki að nýta þau næringarefni úr fæðunni sem til
staðar eru. Einnig geta trefjar bundist ákveðnum steinefnum og dregið þau með
sér útúr líkamanum. Talið er að hæfileg neysla trefja hafi ekki áhrif á
frásog á þessum steinefnum. Kolvetni í fæðu Samkvæmt manneldismarkmiðum
ætti magn kolvetna í fæðu að vera 55-60% af heildarorkuneysla og af því ætti
ekki að koma meira en 10% úr viðbættum sykri. Magn trefja ætti að vera um 25g
miðað við 2400 kkal (10.000 kJ) fæði. Segja mætti að kolvetnin komi
úr nokkrum fæðuflokkum, kornflokki, mjólkurflokki, sælgætisflokki,
grænmetisflokki og ávaxtaflokki. Í kornflokki er sterkja og trefjar, í
mjólkurflokki er laktósi eða mjólkursykur, í sælgætisflokki er að mestu
viðbættur sykur (tvísykran súkrósi), í grænmetisflokki er sterkja og trefjar
og í ávöxtum eru ein- og tvísykrur auk trefja. Allir flokkar nema
sælgætisflokkur innihalda svo margskonar vítamín og steinefni sem nauðsynleg
eru líkama okkar. Ef við fengjum flest kolvetnin úr sælgæti og kökum myndum
við verða af trefjum og ýmsum nauðsynlegum vítamínum og steinefnum. Eins og
áður hefur komið fram er líkaminn lengi að brjóta niður sterkju en lítið þarf
að melta ein- og tvísykrur. Í sælgæti er að mestu tvísykran súkrósi sem
meltist hratt og fer þar af leiðandi hratt útí blóðið. Við þetta hækkar blóðsykurinn
hratt og menn fá svokallaða skyndiorku. Að saman skapa klárast sykurinn hratt
og blóðsykurinn hrapar. Þetta veldur þreytu og slappleika og svengd.
Einstaklingar leita þá gjarnan í sætindi og getur þetta orðið vítahringur sem
leiðir til offitu. Önnur kolvetnarík matvæli gefa fyllingu því kolvetnin
binda vatn og þeim fylgir sjaldnast mikil fita. Neysla á kolvetnaríkum
matvælum er því til þess fallin að koma í veg fyrir offitu frekar en stuðla
að henni. Trefjar fylgja flestum kolvetnaríkum matvælum en
ólíkir flokkar trefja finnast í mismunandi matvælum. Hægt að miða við þá
reglu að vatnsleysanlegar trefjar finnist að mestu leyti í ávöxtum, höfrum,
byggi og baunum. Óvatnsleysanlegar trefjar eru í meira mæli í grænmeti, korni
og hveiti. Frá þessu eru þó undantekningar. 4. Prótín
Prótín og vöðvar hafa verið samfléttuð
hugtök í gegnum tíðina. Þeir sem sækjast eftir miklum vöðvastyrk borða
gjarnan prótínríka fæðu til að styrkja vöðvana og þá er kjöt ofarlega á lista
yfir prótínríkar fæðutegundir en einnig ýmsar tilbúnar duftvörur. Rétt er kjöt
og bætiefni innihalda mikið af prótínum en það gera margar aðrar fæðutegundir
einnig og mætti þar nefna mjólk, egg, korn og grænmeti auk þess sem neysla á
prótínum á formi tilbúinna drykkja er ekki gallalaus. Í þessum kafla verður
varpað ljósi á prótín sem orku- og næringarefni. Prótín eru líkamanum
mikilvæg en þau eru aðeins eitt af mörgum næringarefnum sem líkaminn
þarfnast.
Bygging og flokkun Prótína Prótín hafa mjög sérstaka byggingagerð
sem veitir þeim fjölbreyttari hlutverk í líkamanum heldur en fitu og
kolvetnum. Prótín innihalda sömu frumefni og kolvetni og fita þ.e. súrefni
(O), vetni (H) og kolefni (C) en þar að auki köfnunarefni eða nitur (N). Þessi atóm tengjast saman og mynda
svokallaðar amínósýrur sem eru byggingareiningar prótína. Prótín flokkast í samsett og einföld prótín.
Einföld prótín eru aðeins gerð úr amínósýrum sem raðast saman í röð en
samsett prótín eru gerð úr amínósýruröðum og einhverju öðru efni eins og
fitusýru. Amínósýrur Prótín eru byggð úr 20 mismunandi
amínósýrum, sú einfaldasta heitir glýsín. Líkaminn getur búið til meirihluta amínósýranna sjálfur en nokkrar
eru lífsnauðsynlegar. Þær eru Ísóleusín, leusín, lýsín, meþíónín, fenylalanín, þreónín, tryftófan og
valín. Auk þess er histidín lífsnauðsynleg fyrir ungbörn. Aðrar amínósýrur
eru glýsín, alanín, arginín,
asparagín, aspartic sýra, systín, glútamic sýra, glútamín, glýsín, prólín,
serín og týrósín.
Amínósýrur mynda prótín Amínósýrur geta tengst saman á
þúsundir mismunandi vegu og myndað þannig þúsundir ólíkra prótína. Þessu má
líkja við þegar margar glúkósaeiningar tengjast saman og mynda fjölsykrur
nema að því leyti að glúkósaeiningarnar eru allar eins. Þegar færri
amínósýrur en 50 tengjast saman kallast keðjan fjölpeptíð en þegar þær eru
orðnar fleiri en 50 tölum við um prótín. Amínósýrur geta verið frá nokkrum
tugum uppí nokkur hundruð í einnig keðju. Dæmi um lítið prótín í líkamanum er
insúlín sem inniheldur 51 amínósýru. Mannslíkaminn inniheldur 10 – 15.000
ólík prótín að talið er og aðeins um 1000 þeirra hafa verið skilgreind. Mynd
1. Insúlín
Myndin
sýnir amínósýrubyggingu insúlíns. En
þessi útskýring á byggingu prótína dugir ekki til að skilja ólíka virkni
prótína því fleira kemur til. Það er ekki aðeins röð amínósýranna í keðjunni
sem skiptir máli heldur einnig hvernig lögun keðjunnar er. Þær geta verið beinar, gormlaga og kúlulaga.
Við
ákveðna meðhöndlun geta prótínin óvirkjast og
stundum er ferlið óafturkræft. Dæmi um þetta er þegar eggjahvíta harðnar við
hitun eða stífnar við þeytingu. Eins þegar mjólk hleypur í kekki við að
súrna.
Melting og frásog Melting prótína hefst í munni eins og
melting annarra orkuefna með því að tennur kljúfa matinn niður og munnvatn
mýkir hann. Í maganum virkjar saltsýra ensímið pepsín auk þess sem hún vindur
utan af prótínunum. Pepsín brýtur prótínin niður í smærri einingar. Í
smáþörmum eru einingarnar brotnar enn frekar niður, jafnvel í stakar
amínósýrur. Þarna eru þær svo frágogaðar útí blóðið.
Hlutverk prótína í líkamanum Prótín gegna
margvíslegum hlutverkum í líkamanum. ·
Byggja
upp og lagfæra vefi og vöðva ·
Hluti af
ensímum ·
Hluti af
hormónum ·
Taka
þátt í vökva- og sýru-, basajafnvægi líkamans ·
Hluti af
mótefnum ónæmiskerfisins ·
Taka
þátt í blóðstorknun ·
Taka
þátt í að flytja efni um líkamann sem flutningsprótín ·
Hluti af
sjón Vöðvar og vefir Prótín eru
aðalbyggingarefni vöðva og vefja líkamans en einnig beina og tanna. Líkaminn
býr t.d. til net úr pótíninu kollageni og í það setjast svo steinefni sem
herða netið og mynda bein og tennur. Líkaminn er í stöðugri endurnýjun og
myndar fjölda nýrra frumna á hverjum sólarhring. Sumar frumur lifa ekki nema
í 3 sólarhringa og þá þarf að skipta þeim út. Líkaminn er stöðugt að byggja
upp nýja vöðva og vefi og því er nauðsynlegt að nóg sé af lífsnauðsynlegum
amínósýrum en þær þurfa að koma úr fæðu. Ef eina lífsnauðsynlega amínósýru
vantar í fæðu en hún er mikilvæg til að byggja upp vef eða vöðva kallast sú
amínósýra takmarkandi amínósýra því hún
takmarkar uppbyggingu tiltekins vefs eða vöðva. Líkaminn notar
einnig kollagen til að byggja upp rifna húð eða vöðva og myndar þannig ör
milli sárabarmanna. Líkaminn er stöðugt að brjóta niður og byggja upp ný
prótín. Flestar amínósýrur sem til verða við slíkt niðurbrot, nýtast aftur,
en aðrar tapa köfnunarefni sínu og eru nýttar sem orkuefni. Köfnunarefnið er
skilið útúr líkamanum sem hluti af þvagi. Ensím
og hormón Ensím geta haft
margskonar hlutverk. Þau brjóta niður fæðu í meltingarveginum, byggja upp ný
efni í líkamanum og flytja eitt efni til annars. Öll ensím eru prótín. Í
stuttu máli þarf því prótín til að byggja upp prótín í líkamanum. Sum hormón
eru einnig prótín. Hormónið insúlín sér t.d. um að koma einsykrunni glúkósa
inní frumur þar sem það er nýtt sem orka.
Prótín í lÍkamanum Líkaminn getur búið til þær
amínósýrur sem hann þarf á að halda úr öðrum amínósýrum og glúkósa, nema
þessar lífsnauðsynlegu. Líkaminn getur einnig búið til önnur nauðsynleg efni
úr amínósýrum. Sem dæmi getur hann notað amínósýruna tryptofan til að búa til
vítamínið níasín og taugaboðefnið serotonin. Að auki getur líkaminn nýtt
amínósýrur sem orku. Þegar glúkósi er ekki til staðar getur líkaminn breytt amínósýrum í glúkósa til að
veita heila- og taugafrumum orku. Ef of mikið er af prótíni í fæðu, breytir
líkaminn umframmagninu í fitu og geymir hana í fituvöðvum. Áður en þetta er
gert þarf þó að losa köfnunarefni frá amínósýrunni en því er skilað út með
þvagi eins og áður hefur komið fram.
Prótínskortur og ofneysla á prótínum Prótín-orkuskortur (PEM) PEM er algengasta form næringarskorts
í heiminum. Talið er að allt að 500 milljónir barna í Afríku, Mið-Ameríku,
Suður-Ameríku og Austurlöndum nær og fjær þjáist af PEM. Afleiðingin er sú að
börnin stækka ekki eðlilega og tapa
þyngd. Oft er erfitt að greina PEM þar sem börn sem eru lítil eftir aldri af
völdum prótínskortsins líta oft eðlilega út að öðru leyti. PEM er sjaldgæfara
meðal fullorðinna en barna þar sem þau eru að stækka og þurfa þar að leiðandi
mikið prótín. PEM hefur þó sést meðal alnæmissjúklinga, krabbameinssjúkra,
anorexíusjúklinga o.þ.h. PEM skiptist í tvenns konar sjúkdóma, marasmus og
Kwashiorkor. Marasmus Kemur oftast fram meðal barna á
aldrinum 6-18 mánaða sem borða mest þunna korngrauta. Þeir innihalda litla
orku og prótín með lágt lífgildi. Einkenni sjúkdómsins eru að börnin líta út
eins og gamalmenni, aðeins skinn og bein. Afleiðingarnar eru einnkum þær að með
of lítilli næringu rýrna vöðvar og veikjast þar á meðal hjartavöðvinn.
Heilinn þroskast ekki eðlilega og líkamshitinn er lágur. Nánast engin fita er
undir húðinni til að halda á börnunum hita. Þau bregðast við þessu ástandi
með því að nota eins litla orku og mögulegt er. Þau gráta jafnvel ekki af
hungri. Líkaminn lætur hjarta, heila og lifur njóta forgangs um allt prótín
sem barnið innbyrðir. Þannig hægist á vexti barnanna og þau líta út eins og
tveggja ára við fjögurra ára aldurinn. Húð barnanna missir teygjanleika sinn
og þornar upp. Hún skorpnar og sár myndast sem gróa seint. Meltingarensím eru
fá, því þau eru jú gerð úr prótínum. Meltingarvegurinn missir hæfileika sinn
til að melta mat. Barnið getur því síður melt þann litla mat sem það þó fær.
Starfsemi ónæmiskerfisins raskast því það er að mestu byggt upp af prótínum
og börnin verða viðkvæm fyrir sýkingum. Niðurgangur er afleiðing af sýkingu í
þörmum og börnin geta enn síður melt matinn sem þau fá. Hægt er að bjarga
þessum börnum með réttri næringarmeðferð. Þeim er smám saman gefinn meiri
matur sem inniheldur prótín, kolvetni, vítamín og steinefni. Þegar
meltingarkerfið hefur jafnað sig er þeim svo gefin fita. Kwashiorkor Ekki eru menn á eitt sáttir hvort
kwashiorkor sé seinna stig marasmus sjúkdómsins eða hvort hann sé önnur gerð
prótínskorts. Þá er átt við að fórnarlömbin fái næga orku úr fæðunni en að í
henni sé ekki nægjanlegt magn prótína til að svara þörf líkamans. Önnur
hugmynd er sú að sjúkdómurinn sé af völdum matareitrunar þar sem hann kemur
aðeins fram á vissum svæðum í heiminum. Ekki ber á honum í sumum löndum þar
sem hungursneyð er algeng. Eitur sem kallast aflatoxín og getur t.d. fundist
í hnetum og mygluðu korni kemur í veg fyrir nýmyndun prótína og er talið geta
verið orsök kwashiorkors. Sjúkdómurinn lýsir sér þannig að sjúklingurinn
tapar ekki mikilli líkamsfitu. Prótín og hormón (sem mörg eru gerð úr
prótínum) sem áður stjórnuðu vökvajafnvægi líkamans tapast, vökvi safnast
saman í maga og sjúklingur fær vömb. Einnig myndast fitulifur (skorpulifur)
þar sem prótín sem sjá um að flytja fituna frá lifur eru ekki til staðar. Ofneysla prótína Kaldhæðnislegt er að þegar almenningur
í vanþróuðu löndunum á í erfiðleikum með að útvega nægilega prótínríka fæðu
þá hafa Vesturlandabúar aðgang að of miklu prótíni úr fæðunni. Ekkert er að
græða á því að borða of mikið af prótínum. Það getur auðveldlega valdið
offitu þar sem matur sem inniheldur mikið af prótínum inniheldur oft mikið af
fitu líka. Einnig er hætt við að ef of mikið prótín er innbyrt þá verði
ávextir og grænmeti útundan í fæðuvali. Þá getur ofneysla prótína valdið því
að of mikið álag verður á nýru og lifur þar sem þessi líffæri sjá um að losa
okkur við köfnunarefni (N) sem prótínin innihalda. Vitað er einnig að
ofneysla á prótínum getur valdið því að kalk losnar úr líkamanum. Það skiptir
þó máli hvaðan prótínin koma. Mun meira kalk losnar út með þvagi ef neytt er
tilbúins prótíns en ef það kemur úr náttúrulegum matvælum. Því er hætta á
beinþynningu meðal þeirra sem taka inn of mikið prótín á fomi t.d.
prótíndrykkja. Magn prótína sem æskilegt er að sé innbyrt fer eftir
einstaklingum t.d. hve nýrun starfa hratt. Ráðlagt er að ekki sé neytt minna
en það magn sem manneldismarkmiðin segja til um og ekki meira en tvöfaldur sá
skammtur.
Prótín í fæðunni Samkvæmt manneldismarkmiðum ættu prótín að vera
a.m.k. 10% af heildarorkuneyslu. Prótín finnast mjög víða í fæðu og bæði í
jurta- og dýraríkinu. Helstu prótíngjafar í dýraríkinu eru: ·
Kjöt og
fiskur ·
Mjólkurvörur ·
Egg Helstur prótíngjafar úr jurtaríkinu eru: ·
Baunir ·
Hnetur ·
Kornvörur Prótín sem fást úr dýraríkinu, sérstaklega
kjötvörum myndu teljast með “hátt lífgildi” því þau innihalda rétt hlutfall
lífsnauðsynlegra amínósýra fyrir manninn. 5. Fita
Fita hefur á sér neikvætt orð. Hún er
tengd offitu og ýmsum sjúkdómum sem henni fylgir. Margir verða því hissa
þegar þeir komast að því að fita gegnir margvíslegum, nauðsynlegum hlutverkum
í líkamanum og manneldismarkmiðin segja til um að fita skuli vera um 30% af
daglegri orkuneyslu okkar. Það er aðeins þegar við neytum allt of mikillar
eða allt of lítillar fitu sem hefur neikvæðar afleiðingar. Fita gefur fæðunni
mýkt, bragð og lykt sem fáir standast og freistingin er mikil að borða fitu í
of miklu magni þegar nóg er í boði eins og er svo sannarlega víða í heiminum. Bygging og flokkun Fitu Fita eða lípíð flokkast í fimm
flokka: ·
Fitusýrur ·
Þríglýseríð (sem eru að hluta
til gerðar úr fitusýrum) ·
Fosfórlípíð (sem eru einnig að
hluta úr fitusýrum) ·
Steról ·
Önnur fituefni (svo sem
fituleysanlegu vítamínin) 95% af allri fitu sem við
innbyrðum í matnum er á formi þríglýseríða og er því sú fita sem við þekkjum
úr mat. Fitusýrur eru gerðar úr
frumefnunum kolefni (C), vetni (H) og súrefni (O) eins og kolvetni og prótín
(nema prótín hafa köfnunarefni (N) þar að auki. Í samanburði við prótín og
kolvetni inniheldur fita þó hlutfallslega meira af kolefni og vetni heldur en
súrefni. Fita gefur því meiri orku en hin orkuefnin tvö. Fitusýrur eru keðjur af kolefnisatómum,
mislangar. Mikilvægastar fyrir næringu manna eru fitusýrur með 18 og 20
kolefnisatóm í röð. Keðjurnar geta þó innihaldið frá 2, 4 og 6 kolefnisatómum
og uppúr en aldrei er um að ræða oddatölufjölda. Á öðrum enda keðjunnar er
svokallaður methylhópur (CH3) en á hinum endanum er sýruhópur
(COOH). Dæmi um fitusýru: steraic sýra: Fitusýrur geta verið mettaðar og
ómettaðar. Þetta táknar að þær eru annað hvort mettaðar af vetnisatómum eða
ómettaðar af vetnisatómum. Ef myndin af stearic sýrunni hér að ofan er skoðuð
sést af öll kolefniatómin hafa 4 tengi. Þannig er það alltaf með
kolefnisatóm. Fitusýran hér að ofan telst vera mettuð því öll kolefnisatómin
eru mettuð af vetnisatómum þ.e. eins mörg vetnisatóm eru til staðar eins og
hægt er. Ef tvö vetnisatóm yrðu fjarlægð hafa kolefnisatómin aðeins 3 tengi.
Sjá myndina hér að neðan. Til að fá aftur 4 tengi
bregðast kolefnisatómin við með því að mynda svokölluð tvítengi. Fitusýran
væri orðin ómettuð af vetnisatómum. Hér að neðan er dæmi um ómettaða
fitusýru, línolic sýru:
Ómettaðar fitusýrur geta verið
fjölómettaðar og einómettaðar. Fjölómettaðar fitusýrur hafa fleiri en eitt
tvítengi en einómettaðar fitusýrur hafa eitt tvítengi. Mettun eða ómettun fitusýranna í fitunni
ræður því hvort fitan er hörð eða fljótandi. Fljótandi fita (olíur)
inniheldur mikið af ómettuðum fitusýrum en hörð fita inniheldur mikið af
mettuðum fitusýrum. Annar þáttur í byggingu fitusýranna stjórnar einnig að
einhverju leyti áferð fitunnar en það er lengd fitusýrukeðjunnar. Ef mikið er
af löngum fitusýrum í fitunni verður hún frekar hörð og ef mikið er af
stuttum fitusýrum í fitunni verður hún frekar fljótandi. Eins og flestir vita er dýrafita oftast
hörð og jurtafita oftast fljótandi sbr. smjör sem kemur úr dýraríkinu og
ólífuolía sem kemur úr jurtaríkinu. Á þessu eru undantekningar því að
kókosfeiti og kakósmjör eru harðar fitur úr jurtaríkinu og lýsi er olía úr
dýraríkinu.
Fitusýrur hafa mismunandi áhrif í líkamanum en mettaðar
fitusýrur hafa slæm áhrif á hjarta- og æðakerfið en fjölómettaðar eru
hlutlausar og einómettaðar hafa góð áhrif. Þess vegna er ráðlagt að stilla
neyslu dýrafitu í hóf en velja frekar jurtaolíur í matargerð. Ólífuolía
inniheldur t.d. mikið af einómettuðum fitusýrum. Langar fitusýrur teljast
æskilegri fyrir líkamann en stuttar. Þegar fita skemmist
þránar hún. Þá ræðst súrefni andrúmsloftsins á tvítengin í
fitusýrunum og myndar við það illa lyktandi efnasambönd. Fljótandi fita sem
inniheldur mikið af tvítengjum er því viðkvæmari fyrir þráunun en hörð fita
sem inniheldur meira af eintengjum. Stundum er fljótandi fita hert
með ákveðinni matvælavinnslu sem kallast fituhersla. Vetni er þá þrýsti
inní ómettaðar fitusýrukeðjur. Við það brotna tvítengin upp í keðjunum og
eintengi myndast. Þá verður fljótandi fita hörð. Dæmi um herta fitu er
smjörlíki. Við þessa vinnslu geta myndast svokallaðar trans-ómettaðar fitusýrur
en þær þykja mjög óhollar fyrir líkamann. Þær eru aðeins til í örlitlu magni
í náttúrunni. 90% af allri fitu sem við fáum
úr mat eru á formi þríglýseríða. Þríglýseríð eru gerð úr glýseróli og þremur
fitusýrum. Fosfórlípíð eru nánast eins og þríglýseríð af byggingu, eini
munurinn er sá að á einni fitusýru er svokallaður fosfórhópur. Hlutverk
fosfórlípíða í líkamanum er aðallega í frumuhimunum en fosfórlípíð eru
mikilvægur hluti frumuhimnanna. Steról er samheiti yfir ýmis efni svo sem kólesteról, ýmis
nýrnahettuhormón svo sem karlhormónið testósterón o.fl. Önnur fituefni eru gerðar úr frumefnunum Melting og frásog Hlutverk FITU í líkamanum Fituskortur og ofneysla á fitu Fita í fæðunni |
