Þessar frábæru upplýsingar eru að finna á akureyrrvefnum fa.is
|
1. Almennt um næringarfræði
Almennt
Næringarfræði fjallar um
næringarefnin sem finnast í fæðu og það hvernig líkaminn meðhöndlar þessi
næringarefni. Sem fræðigrein er
næringarfræði mjög ung, en óhætt er að segja að margt hafi verið uppgötvað á
stuttum líftíma hennar. Mataræði hefur ávallt átt mikilvægt hlutverk við að viðhalda heilsu. Rannsóknir næringarfræðinnar áður fyrr snérust um að greina hvaða næringarefni í fæðunni kæmu í veg fyrir algenga sjúkdóma eins og beinkröm og skyrbjúg, sem er skortsjúkdómar af völdum ónógs D – og C – vítamíns. Á síðari árum eru sjúkdómar sem stafa af skorti á næringarefnum á undanhaldi og rannsóknir í næringarfræði snúa því frekar að sjúkdómum tengdum ofneyslu á orku – og næringarefnum.
Í dag er ofneysla fæðu, sérstaklega
þeirri sem er rík af fitu, eitt helsta heilsufarsvandamál hinna vestrænu
þjóða.
Næringarefnin sex – kynning
Sé matvæli eins og tómatur efnagreindur kemur í ljós að stærstur hluti hans
er gerður úr vatni (95%). Mestur hluti fastra efna eru kolvetni, fita og
prótín. Einungis lítill hluti tómatsins eru vítamín, steinefni og önnur
efni. Önnur efni í matvælum eru trefjar sem eru hluti af kolvetnum en þau
eru mikilvæg heilsu okkar.
Líkaminn er svipað samsettur og
matvælin sem við borðum. Heilbrigður 80 kg líkami inniheldur 40 kg af vatni
og 15 kg af fitu. Restin samanstendur af prótínum, kolvetnum og stein
-efnum. Einungis lítill hluti líkamans er vítamín, önnur steinefni og
fleira.
Það er ótrúlegt að líkaminn getur fengið alla þá orku og nauðsynleg
byggingarefni sem hann þarfnast til að starfa frá fæðunni sem við innbyrðum. Svo lengi sem líkaminn fær þau orku– og
næringarefni sem hann hefur þörf fyrir þá sér hann um að vinna úr þeim á
þann hátt sem æskilegt er til vaxtar og viðhalds.
Í þessum kafla verða kynnt til sögunnar þau næringarefni sem við fáum með
fæðu og fjallað stuttlega um þessi efni.
Næringarefnin má flokka í sex
flokkar, þ.e.
·
Kolvetni
·
Fita
·
Prótín
·
Steinefni
·
Vítamín
·
Vatn
Þau næringarefni sem hafa einföldustu uppbygginguna eru steinefnin sem
samsett eru úr einu frumefni, sem þýðir að atóm þess efnis eru öllu eins. Þar af leiðandi breytast þau ekkert við
matvælavinnslu eða á ferð sinni um líkaman.
Vatn er hins vegar samsett úr tveim frumefnum,
vetni og súrefni. Vatn og
steinefni eru ólífræn næringarefni
þar sem innihalda ekki kolefni.
Hinir fjórir flokkarnir, kolvetni, fita, prótín og vítamín eru mun flóknari
að byggingu. Til viðbótar við súrefni og vetni innihalda þau kolefni,
frumefni sem finnst í öllum lifandi verum. Þar af leiðandi eru þau kölluð lífræn næringarefni. Prótín og sum vítamín geta innihaldið
nitur og jafnvel fleiri frumefni til viðbótar við þau sem áður eru nefnd.
Lífsnauðsynleg næringarefni
Líkaminn getur myndað sum áðurnefndra næringarefna sjálfur. Sum efnanna getur hann alls ekki myndað
og önnur getur hann myndað, en ekki í því magni sem þörf er á. Þessi næringarefni verður hann því að
fá úr fæðunni. Þau næringarefni sem
fæðan verður að veita eru svokölluð
lífsnauðsynleg næringarefni.
Um fjörtíu mismunandi næringarefni teljast til flokks lífsnauðsynlegra
næringarefna.
Orkuefnin
Líkaminn getur nýtt sér efnin
sem tilheyra þremur ofangreindum flokkum til orkugjafar, þ.e. fitu, prótín og kolvetni og kallast þau
því einu nafni orkuefni. Vítamín,
steinefni og vatn gefa aftur á móti ekki orku og nýtast því til annarra
hlutverka í líkamanum. Líkaminn verður stöðugt að innbyrða meiri orku í stað
þeirrar sem hann eyðir.
Líkaminn notar orku í allar
athafnir, frá því að sofa að því að stunda íþróttir. Öll efnaskipti í
líkamanum krefjast orku og efnaskiptin eiga sér stöðugt stað. Súrefni
andrúmsloftisins hjálpar okkur við að brenna orkunni sem við fáum úr
fæðunni.
Orkan sem orkuefnin gefa okkur er misjöfn. Fita gefur mesta orku en prótín
og kolvetni gefa minni orku en jafn mikla hver. Við mælum orkuna í kílójúlum
(kJ) eða kílókalóríum (kkal). 1 gramm af fitu gefur 9 kkal eða 38 kJ en 1
gramm af prótínum og kolvetnum gefur 4 kkal eða 17 kJ hvort. Alkóhól gefur
okkur orku en flokkast ekki sem næringarefni. Aðeins lifrin getur nýtt sér
orkuna úr alkóhóli og gefur 1 gramm af alkóhóli okkur 7 kkal eða 29 kJ.
Nánast allur matur inniheldur
einhverja blöndu af orkuefnunum þremur auk annarra næringarefna. Ef við
innbyrðum meira af orkuefnunum en við þurfum á að halda við dagleg störf
geymir líkaminn auka orku á formi fitu. Þannig fitnum við. Allur matur getur
því verið fitandi.
Vítamín og steinefni
Vítamínin
eru 13 talsins. Þau gefa okkur ekki orku. Við innbyrðum þau auk þess í mjög
litlu magni. Almennt má segja að helsta hlutverk þeirra sé að hjálpa til við
efnaskipti í líkamanum. Vítamín eru flókin, lífræn efnasambönd og eru
viðkvæm gangvart hita og ljósi. Því eyðileggjast þau gjarnan við matseld.
Steinefni
sem nauðsynleg eru líkamanum eru 16. Þau gefa ekki orku frekar en vítamínin og
við þurfum á þeim að halda í litlu magni. Steinefni eru stór hluti af beinum
og tönnum og gegna að einhverju leyti hlutverki við efnaskipti. Þau eru
ólíkt vítamínum einföld, ólífræn efni en geta einnig auðveldlega tapast úr
fæðu við matseld.
Vatn og Trefjaefni
Flestar
trefjar
flokkast sem kolvetni en ólíkt kolvetnum fáum við litla eða enga orku úr
trefjum. Trefjar eru samt mikilvægar heilsu okkar vegna þess að þær hjálpa
til við útskilnað úrgangsefna úr meltingarfærum og bera óæskileg efni úr
líkamanum og geta þannig komið í veg fyrir hjartasjúkdóma og krabbamein.
Meirihluti líkama okkar er vatn.
Hver einstaklingur þarf á um 2 lítrum af vatni að halda á dag. Það er 40
sinnum meira en við þurfum af prótínum og tæplega 7 sinnum meira en við
þurfum af kolvetnum. Vatn gegnir mikilvægum hlutverkum í líkamanum. Það
tekur þátt mörgum efnahvörfum í líkamanum auk þess sem það er stór hluti af
öllum flutningsvökvum (flutningsvökvi er t.d. blóð sem flytur næringarefni
til frumna og úrgangsefni frá þeim) líkamans.
2. Ráðleggingar um mataræði
Ráðleggingar um mataræði eru settar af yfirvöldum
út frá þeirri þekkingu sem næringarfræðin hefur fært okkur hingað til um
fæðu og sjúkdóma.
Til eru þrenns konar mismunandi ráðleggingar um
mataræði.
Þetta eru:
1. Ráðlagðir dagskammtar ( RDS ) –
ráðlegga um æskilega inntöku á vítamínum og steinefnum,
2. Manneldismarkmið – veita ráðleggingar
um æskilega samsetningu fæðunnar einkum með tilliti til hlutfalls
orkuefnanna,
3. Fæðuhringur/ fæðupýramídinn –
ráðleggingar um æskilega samsetningu eintakra máltíða
RÁÐLAGÐIR DAGSKAMMTAR ( RDS )
Ráðlagðir dagskammtar eru það magn nauðsynlegra næringarefna sem talið er
fullnægja þörfum alls þorra fólks. Mikilvægt er að athuga að þarfir
einstaklinga fyrir næringarefni eru mismunandi og því ekki hægt að setja
viðmið sem eiga nákvæmlega við fyrir alla. RDS eru því frekar notaðir við að meta
næringargildi fæðis fyrir hópa fólks eða sem
viðmiðunargildi fyrir hollt fæði. Við setningu RDS er tekið mið af aldri og
kyni sem er þeir þættir sem hvað mestur skipta þegar hugað er að
næringarefnaþörf einstaklinga.
RDS gildin eru nokkru yfir áætlaðir þörf
flestra heilbrigðra einstaklinga en samt sem áður er til fólk sem þarf enn
meira af næringarefnum en RDS gildin segja til um.
Athugið
að RDS miðast við þarfir heilbrigðs fólks. Einstaklingar með langvarandi
sjúkdóma, fyrirburar og þeir sem þurfa að taka lyf að staðaldri geta haft
aðra næringarefnaþörf. Almennt
má samt segja að RDS nái til 98 % þjóðarinnar.
Hinir íslensku RDS eru ákvarðaðir hér á landi en eru mjög samhljóða
þeim ráðleggingum sem gefnar eru út í nágrannalöndunum.
Fæðuhringurinn og fæðupýramídinn
Fæðuhringurinn og fæðupýramídinn
eru ráðleggingar sem eru samskonar en settar fram á ólíkan hátt. Bæði fæðuhringurinn og fæðupýramídinn
leggja áherslu mikilvægi kornvara, grænmetis og ávaxta í fæðunni og ætti
allt að 70% fæðunnar að
koma úr þessum fæðutegundum.
FÆÐUHRINGURINN
Fæðuhringurinn er vel þekkt fyrirbæri á Íslandi og hefur verið notaður lengi
hérlendis til að leiðbeina um æskilegt fæðuval.
Fæðuhringurinn samanstendur af fæðuflokkunum sex.
Sneiðar hringsins eru misstórar sem sýnir að vægi hvers flokks í hollu
mataræði er mismikið. Undirstaða
holls mataræðis er fjölbreytt fæði þar sem borðað er úr öllum fæðuflokkum.
Eins
og sjá má á hringnum ( mynd 2.1 ) er flokkurinn sem inniheldur brauð og
aðrar kornvörur stærstur og eiga fæðutegundir sem honum tilheyra því að vera
mikill hluti fæðunnar, þar á eftir kemur flokkur grænmetis, kartaflna og
bauna, því næst kjöt – fisk og eggjaflokkur og mjólkurflokkurinn sem eru
álíka stórir flokkar, ávextir og ber eru síðan sett í einn flokk og að lokum
feitmeti sem er minnsti flokkurinn og því augljóst að sú fæða sem honum
tilheyrir skipar ekki stóran sess í heildarsamsetningu fæðunnar. Sætindi eru ekki hluti af fæðuhringnum
enda gefa þau orku án þess þó að með fylgji næringarefni.
FÆÐUPÝRAMÍDINN
Fæðupýramídinn hefur lítið verið notaður hér á landi en er vel þekktur t.d.
í Bandaríkjunum. Eins og áður sagði byggir hann á
svipaðri hugmynd og fæðuhringurinn.
Stærð hvers hluta pýramídans
segir til um fjölda dagskammta sem ráðlagðir eru. Neðsti hluti pýramídanser stærstur og
gefur til kynna að kornvörur eigi að vera undirstaða í hollu fæði. Á næsta stigi koma ávextir og grænmeti
sem sýnir að það hefur ekki sama vægi og kornvörurnar en er samt sem áður
mikilvægur hluti fæðunnar. Kjöt
og mjólk birtast á næsta stigi þar sem ákveðið magn af þessum fæðutegundum
veita mikilvægt næringarefni, s.s. prótín.
Fita, olíur og sælgæti eru svo í efsta, en jafnframt minnsta, hluta
pýramídans sem sýnir að þessarar fæðu ætti að neyta í hófi.
Manneldismarkmiðin
Manneldismarkmið eru sett af Manneldisráði Íslands
sem er stofnun sem starfar á vegum heilbrigðisráðuneytisins og starfar undir
Lýðheilsustöð. Í manneldismarkmiðunum eru settar fram ábendingar um
heilsusamlegt mataræði og miðast þau við þarfir alls þorra heilbrigðs fólks frá tveggja ára aldri og taka því ekki
til sjúklinga, vannærðra einstaklinga eða ungra barna. Tilgangur með
setningu slíkra markmiða er að stuðla að æskilegri þróun í mataræði
þjóðarinnar og að efla heilbrigði.
Manneldismarkmiðin eru
eftirfarandi:
1.
Hæfilegt er að prótein veiti að
minnsta kosti 10% heildarorku.
2.
Hæfilegt er að fá um það bil 30%
orkunnar úr fitu, þar af komi ekki meira en 10% orkunnar úr harðri fitu.
(Með harðri fitu er átt við bæði mettaðar fitusýrur og trans-ómettaðar
fitusýrur).
3.
Hæfilegt er að úr kolvetnum
fáist 55-60% af orkunni, þar af ekki meira en 10% úr viðbættum sykri.
4.
Æskilegt er að fæðutrefjar séu
að minnsta kosti 25 grömm á dag miðað við 10 MJ fæði (u.þ.b. 2400 kcal).
5.
Æskilegt er að saltneysla sé
ekki meiri en 5 grömm á dag.
Bæta inn rannsóknum á mataræði Íslendinga
3. Kolvetni
Nemandi sem situr yfir námsbókum og
einbeitir sér veltir því varla fyrir sér að í heilafrumum hans eru
milljarðar glúkósaeininga sem brotna niður á hverri sekúndu til að veita
honum þá orku sem hann þarfnast til að læra. Nær öll orka sem heilinn notar
er á formi kolvetnisins glúkósa. Í heild er helmingur allrar orku sem
líkaminn notar á formi glúkósa. Mestur afgangurinn kemur á formi fitu. Menn
neyta ekki glúkósa beint með fæðunni heldur kemur hann í kolvetnaríkri fæðu
en líkaminn breytir kolvetnunum í glúkósa.
Mikið hefur verið rætt um að
kolvetnarík fæða sé fitandi enda kolvetni stór hluti af daglegri fæðuneyslu
okkar. Þetta er misskilningur enda samanstendur kolvetnarík fæða af
grænmeti, ávöxtum og kornmeti sem eru fitulitlar fæðutegundir en jafnframt
trefjaríkar.
Bygging og flokkun kolvetna
Kolvetnum má skipta í einföld kolvetni og flókin
kolvetni. Kolvetni eru einnig kölluð sykrur. Öll kolvetni eru gerð úr
einföldum sykrum sem raðast saman í keðjur og ræður fjöldi sykranna því
hvort kolvetni flokkast sem einföld eða flókin. Einföld kolvetni innihalda
eina eða tvær sykrur en þau flóknu geta innihaldið þúsundir sykra.
Kolvetni flokkast í einsykrur,
tvísykrur og fjölsykrur.
Mynd af skiptingu kolvetna
Einsykrur
Öll kolvetni eru gerð úr einsykrum. Hver einsykra
samanstendur af frumefnunum kolefni (C), vetni (H) og súrefni (O).
Einsykrurnar eru þrjár:
·
Glúkósi
·
Frúktósi
·
Galaktósi
Ein glúkósaeining lítur út eins og sexhyrningur og
til einföldunar notum við hann til að tákna eina einingu.
Mikilvægasta sykran fyrir líkamann er
glúkósi. Eins og áður hefur komið fram notar líkaminn glúkósa sem
orkugjafa og breytir öðrum kolvetnum í glúkósa. Glúkósi er ætíð önnur sykran
í tvísykrum og fjölsykrur eru eingöngu gerðar úr glúkósa. Mikilvægasti
fæðuorkugjafi heims er glúkósi. Glúkósi er ekki eins sætur og venjulegur
hvítur, unninn sykur en þó nokkuð sætur. Glúkósi er seldur í apótekum undir
heitinu þrúgusykur.
Frúktósi er
sætasta sykran og er náttúrulega í ávöxtum og hunangi. Galaktósi kemur sjaldan
fyrir stakur í náttúrunni en finnst í tvísykrunni laktósa (mjólkursykri)
ásamt glúkósa. Nánast ekkert sætubragð er af galaktósa.
Tvísykrur
Þrjár tvísykrur eru mikilvægar í fæðunni. Þær eru:
Súkrósi er gerður úr einsykrunum
frúktósa og glúkósa. Hann er sá hvíti, unni sykur sem við þekkjum best. Hann
er unninn úr safa sykurreyrs og sykurrófa og mulinn. Hann verður hvítur, brúnn eða flórsykur
eftir því hvernig hann er hreinsaður.
Laktósi, öðru nafni mjólkursykur er gerður úr galaktósa og glúkósa.
Hann er að finna í mjólk og er um 5% af þyngd mjólkur en um 30-50% af orku
hennar.
Maltósi
er gerður úr tveimur glúkósaeiningum. Maltósi verður til þegar fjölsykran
sterkja er brotin niður. Þetta gerist við gerjun á korni og við meltingu
manna á kolvetnum.
Fjölsykrur
Þrjár gerðir fjölsykra eru mikilvægar fyrir næringu
manna. Þær eru:
·
Glýkógen
·
Sterkja
·
Trefjar
Glýkógen er
að finna í litlu magni í kjöti og alls ekki í jurtaríkinu. Glýkógen gegnir
þó mikilvægu hlutverki í líkamanum. Hann myndar glýkógen úr glúkósaeiningum
ef mikið er af þeim í blóðinu og umfram þörf fyrir orku. Glýkógen er
aðallega geymt í lifur en einnig að litlu leyti í vöðvum. Seinna, þegar þörf
er á orku, brýtur líkaminn glýkógen niður með hjálp ensíms og notar
glúkósaeiningarnar til orkugjafar. Jurtir geyma glúkósa á formi
sterkju
eins og líkaminn geymir hann á formi glýkógens. Eini munurinn á fjölsykrunum
tveimur er sá að færri hliðarkeðjur eru í sterkju en glýkógeni. Jurtir geta
geymt mun meira af glúkósa en mannslíkaminn og því fáum við mikið af sterkju
úr ákveðnum fæðutegundum svo sem kornmat.
Síðustu ár hefur athygli vísindamanna beinst æ meir
að
trefjum
vegna þeirrar staðreyndar að þær virðast geta komið í veg fyrir sjúkdóma af
ýmsu tagi eins og hjartasjúkdóma, sykursýki og ýmsa sjúkdóma tengda þörmum.
Trefjar flokkast í tvo hópa, vatnsleysanlegar- og óvatnsleysanlegar trefjar:
Vatnsleysanlegar trefjar:
·
Gúmmí og slím
o
Gúmmí vellur úr sári sumra trjátegunda þegar börkur
þeirra er skorinn. Þau eru t.d. notuð í sælgætisiðnaðinum.
·
Pektín
o
Finnst aðallega í grænmeti og ávöxtum (mest í
sítrusávöxtum og eplum). Gjarnan notað til að hleypa sultur.
Óvatnsleysanlegar trefjar:
·
Hemisellulósi (getur tilheyrt
báðum flokkum)
o
Úr afleiðum einsykra og er aðaluppistaðan í trefjum
korns. Hemisellulósi er fjölbreyttur hópur trefja.
·
Sellulósi
o
Er uppbyggingarefni plantna og er úr glúkósaeiningum
sem tengjast saman.
Trefjar eru fjölsykrur eins og
önnur kolvetni. Byggingu sellulósa svipar mjög til sterkju en efnatengin
milli glúkósaeininganna í sellulósa eru öðruvísi en í sterkju. Meltingarfæri
manna geta ekki brotið niður efnatengin í sellulósa eins og þau gera við
sterkju og þar af leiðandi geta menn ekki melt sellulósa á sama hátt og
jórturdýr. Einnig eru til trefjar sem flokkast ekki til kolvetna svo sem
lignín og tannín.
Trefjar eru að mestu leyti í sömu
matvælum og sterkja þ.e. grænmeti, ávöxtum og kornmat.
Melting og frásog kolvetna
Í stuttu máli meltir líkaminn
kolvetni á þann hátt að ensím brjóta langar fjölsykrukeðjur niður í stuttar.
Þá eru stuttu keðjurnar brotnar niður í tvísykrur sem að lokum eru klofnar
niður í einsykrur. Það gefur auga leið að líkaminn þarf ekki að hafa eins
mikið fyrir því að brjóta niður tví- og einsykrur eins og fjölsykrur og
trefjar eru ómeltanlegar að mestu leyti.
Melting sterkju og tvísykra
Munnvatnskirtlar seyta vökva í munninn til að mýkja matinn. Í
munnvatninu er ensím sem kallast amýlasi. Það brýtur sterkju
niður í smærri einingar sem kallast maltósi og samanstendur af tveimur
glúkósaeiningum. Fæðan flyst svo eftir vélinda niður í maga. Magasýrurnar og
magaensím óvirkja amýlasa og við það stöðvast melting á kolvetnum. Þá fer
fæðan niður í smáþarma en þar sem meltingarvökvi sem inniheldur amýlasa sem
framleiddur er í briskirtli. Þá hefst melting á sterkju á nýjan leik þar sem
fjölsykrur brotna niður í maltósa og maltósi klofnar í tvær glúkósaeiningar.
Þarna klofna einnig aðrar tvísykrur niður í einsykrur. Súkrósi
klofnar í frúktósa og glúkósa og laktósi (mjólkursykur) klofnar
í galaktósa og glúkósa. Í smáþörmunum frásogast einsykrurnar útí blóðið og
lifrin sér svo um að breyta frúktósa og galaktósa í glúkósa sem nýtist svo
til orkugjafar.
Melting trefja
Eins og kom fram í inngangi
kaflans meltast trefjar ekki nema að takmörkuðu leyti. Í munni eru
trefjarnar muldar og saxaðar af tönnum og blandaðar munnvatni til að mýkja
þær og auðvelda ferð þeirra í gegnum meltingarveginn. Ekkert gerist svo fyrr
en í ristli en þar geta bakteríur brotið niður hluta af trefjunum. Ensím sem
þær framleiða breyta trefjum í fitusýrur og gas.
Hlutverk kolvetna
Meginhlutverk kolvetna, annarra en trefja, er að
veita líkamanum orku. Þegar einstaklingur borða næg kolvetni á hann nægar
orkubirgðir og líkaminn þarf ekki að leita að orku annars staðar eins og í
prótín. Því má segja að kolvetnaneysla spari prótín sem þá nýtast í annað
eins og uppbyggingu í líkamanum. Neysla á kolvetnaríku fæðu veitir einnig
mikilvægar trefjar auk vítamína og steinefna. Kolvetni í líkamanum
Geymsla á glúkósa á formi
glýkógens
Þegar einstaklingur neytir meira
af kolvetnum heldur en þörf er á til orkunotkunar þá stundina grípur lifrin
inní og bindur glúkósaeiningar saman í fjölsykruna
glýkógen, sem misst var á í upphafi kaflans. Lifrin geymir svo
glýkógenið þar til þörf er á orku. Lifrin getur geymt 1/3 af öllu glýkógeni
líkamans. Þegar einstaklingur hefur neytt lítið af kolvetnum brýtur lifrin
glýkógenkeðjuna niður í glúkósaeiningar og veitir þeim útí blóðið þar sem
þær ferðast til þeirra staða þar sem þörf er á orku. Sérstaklega er þetta
ferli mikilvægt fyrir heila- og taugakerfið sem geta eingöngu nýtt glúkósa
sem orkugjafa. Vöðvar geyma 2/3 af glýkógenbirgðum líkamans en þeir nýta þær
eingöngu fyrir sig þegar þörf er á orku en önnur líffæri hafa ekki aðgang að
þeim birgðum. Líkaminn er aðeins fær um að geyma lítið magn af glúkósa á
formi glýkógens og nemur það orkuþörf einstaklings sem æfir í nokkrar
klukkustundir. Ef ekkert hefur verið neytt af kolvetnum í lengri tíma þarf
einstaklingur að fá orkuna annars staðar, úr fitu. Kolvetni binda talsvert
vatn sem tapast úr líkamanum ef kolvetnið klárast. Fita aftur á móti bindur
ekki vatn.
Glúkósi nýttur sem orkugjafi
Þegar glúkósi kemur inní frumuna
er hann klofinn í tvennt. Hlutarnir eru svo klofnir enn frekar þangað til
eftir er aðeins vatn og koltvíoxíð. Við þetta ferli losnar orka. Á miðju
klofningsferlinu geta litlu einingarnar breyst í fitu í stað þess að enda í
vatni og koltvíoxíði. Þetta gerist þegar einstaklingur þarf ekki á glúkósa
að halda og glýkógenbirgðirnar eru fullar. Þegar einstaklingur borðar ekki
nægilegt magn af kolvetnum og glýkógenbirgðirnar klárast þarf líkaminn að
leita eftir orku annars staðar. Hægt er að breyta prótínum í glúkósa en
líkaminn reynir að forðast það eftir megni því prótín hafa öðrum, mikilvægum
hlutverkum að gegna í líkamanum. Nægileg, dagleg neysla á kovetnum kemur í
veg fyrir að prótínum sé breytt í glúkósa og því eru kolvetni
“prótínsparandi”. Hægt er að nýta fitu eingöngu til orkugjafar en hún dugir
skammt því heila- og miðtaugakerfið geta aðeins notað glúkósa til orkugjafar
og hann er einnig nauðsynlegur til myndunar á rauðum blóðkornum. Þegar
líkaminn þarf að nýta fitu til orkugjafar er glúkósi einnig til staðar.
Glúkósi og fita bindast saman og brotna þannig niður og orka losnar. Þegar
glúkósann vantar alveg bindast tvær fitueiningar saman og mynda svokallaða ketónkroppa. Ef þeir ná
að safnast saman í blóðinu leiðir það til svokallaðrar ketósu sem getur verið
banvæn. Til að koma í veg fyrir þetta ástand þarf einstaklingur að neyta um
50 – 100g af kolvetnum á dag sem samsvara um 200 – 400 kkal.
Glúkósi breytist í fitu
Stundum neytir einstaklingur
neytir meira af kolvetnum en sem nemur orkuþörf hans og neyslan nær að fylla
glýkógenbigðir hans. Þá bregður lifrin á það ráð að kljúfa
glúkósaeiningarnar niður og breyta þeim í langlífara geymsluformið fitu.
Fitan er svo geymd í fituvef líkamans. Sjaldan kemur fyrir að einstaklingur
neyti svo mikils kolvetnis að þetta gerist, helst er það þegar mjög
sykurríkra matvæla er neytt eins og sælgætis. Trefjar
í Líkamanum
Hlutverk trefja er nokkuð
mismunandi eftir því hvort trefjarnar eru vatnsleysanlegar eða
óvatnsleysanlegar.
Hlutverk vatnsleysnalegra trefja eru:
·
Tefja fyrir tæmingu magans og
hægja á ferð fæðunnar gegnum þarmana.
·
Lækka magn kólesteróls í blóði.
Hlutverk óvatnsleysanlegra trefja eru:
·
Flýta fyrir ferð fæðunnar gegnum þarmana.
·
Auka
Sameiginleg hlutverk beggja flokka trefja eru:
·
Hægja á niðurbroti sterkju og frásogi glúkósa í
blóðið
·
Meltar af bakteríum í þörmum
og myndast við það næringarefni sem líkaminn getur nýtt sér (sjá kaflann um
meltingu kolvetna).
Trefjaríkri fæðu fylgir oft efni sem kallast
phytic-sýra. Hún er einkum í kornfræjum. Phytic-sýra flokkast ekki til
trefja en hún hefur þann eiginleika að bindast steinefnum, eins og járni,
sinki, kalki, magnesíumi og kopar, og bera þau með sér útúr líkamanum.
Eins og áður hefur komið fram hafa rannsóknir sýnt
fram á að neysla á trefjaríkri fæðu getur minnkað líkur á hjartasjúkdómum,
sykursýki og ristilkrabbameini. Ekki er þó búið greina nákvæmlega hvað það
er í trefjaríkri fæðu sem veldur þessum æskilegu áhrifum en vitað er að ef
trefjaríkrar fæðu er neytt þá minnkar fitu-, sykur-, kólesteról- og
saltneysla og heildarorkuneysla verður minni.
Þyngdarstjórnun
Neysla á trefjaríkri fæðu veldur því að inntaka á
fitu og sykri verður minni og þar af leiðandi heildarorkuneysla líka. Einnig
auka trefjar við þann tíma sem fæða dvelst í maga auk þess sem þær draga til
sín vatn og auka þannig rúmmál fæðunnar í maganum. Þannig finnst
einstaklingi hann saddari. Þetta veldur því að auðveldara er að stjórna
þyngd og minnkar líkur á offitu. Til að takast á við offituvandamál er mun
skynsamlegra að velja trefjaríka fæðu eins og grænmeti og ávexti í stað
tilbúinna trefja. Rannsóknir hafa sýnt að sú leið er mun áhrifaríkari til
þyngdarstjórnunar.
Heilbrigði ristils
Fitusýrur sem baktreríur framleiða úr trefjum virðast
hvetja til frásogs á söltum og auka heilbrigði slímhúðar í þörmum. Þetta
veldur því að ristillinn er betur í stakk búinn að stjórna frásogi á
æskilegum og óæskilegum efnum sem við neytum. Trefjar auka
Lækkun á kólestróli í blóði
Trefjar geta binst galli og óvirkjað það en gall
hjálpar til við frásog á fituefnum svo sem kólesteróli. Kólesterólmagn í
blóði minnkar svo enn frekar því lifrin notar kólesteról til að framleiða
nýtt gall til að koma í stað fyrir það sem trefjarnar óvirkjuðu. Einnig geta
afurðir meltingar á trefjum komið í veg fyrir að líkaminn framleiði
kólesteról í sama magni og áður. Eins og kom fram í inngangi kaflans veldur
trefjarík fæða því að minna er neytt af fæðukólesteróli.
Trefjar og sykursýki
Trefjar hægja á frásogi glúkósa útí blóðið. Þetta
veldur því að blóðsykur hækkar hægt og lítið insúlín þarf til að bregðast
við. (Nánar verður fjalla um næringu og sykursýki sienna).
Neikvæðar hliðar trefja
Ef of mikilla trefja er neytt er hætta á skaðlegum
áhrifum þeirra á líkamsstarfssemina. Of mikil trefjaneysla getur valdið því
að einstaklingur neytir of lítillar orku og fær þar af leiðandi ekki þau
næringarefni sem hann þarfnast. Þetta getur valdið næringarskorti. Ef
einstaklingur eykur magn trefja í fæðunni of hratt getur það veldið
óþægindum í meltingarvegi eins og mikilli loftmyndun. Best er að auka magn
þeirra hægt og rólega og drekka mikið magn vökva um leið. Trefjar auka hraða
fæðunnar gegnum meltingarveginn. Ef of mikilla trefja er neytt getur fæðan
farið það hratt í gegn að líkaminn nær ekki að nýta þau næringarefni úr
fæðunni sem til staðar eru. Einnig geta trefjar bundist ákveðnum steinefnum
og dregið þau með sér útúr líkamanum. Talið er að hæfileg neysla trefja hafi
ekki áhrif á frásog á þessum steinefnum. Kolvetni í fæðu
Samkvæmt manneldismarkmiðum ætti
magn kolvetna í fæðu að vera 55-60% af heildarorkuneysla og af því ætti ekki
að koma meira en 10% úr viðbættum sykri. Magn trefja ætti að vera um 25g
miðað við 2400 kkal (10.000 kJ) fæði.
Segja mætti að kolvetnin komi úr
nokkrum fæðuflokkum, kornflokki, mjólkurflokki, sælgætisflokki,
grænmetisflokki og ávaxtaflokki. Í kornflokki er sterkja og trefjar, í
mjólkurflokki er laktósi eða mjólkursykur, í sælgætisflokki er að mestu
viðbættur sykur (tvísykran súkrósi), í grænmetisflokki er sterkja og trefjar
og í ávöxtum eru ein- og tvísykrur auk trefja. Allir flokkar nema
sælgætisflokkur innihalda svo margskonar vítamín og steinefni sem nauðsynleg
eru líkama okkar. Ef við fengjum flest kolvetnin úr sælgæti og kökum myndum
við verða af trefjum og ýmsum nauðsynlegum vítamínum og steinefnum. Eins og
áður hefur komið fram er líkaminn lengi að brjóta niður sterkju en lítið
þarf að melta ein- og tvísykrur. Í sælgæti er að mestu tvísykran súkrósi sem
meltist hratt og fer þar af leiðandi hratt útí blóðið. Við þetta hækkar
blóðsykurinn hratt og menn fá svokallaða skyndiorku. Að saman skapa klárast
sykurinn hratt og blóðsykurinn hrapar. Þetta veldur þreytu og slappleika og
svengd. Einstaklingar leita þá gjarnan í sætindi og getur þetta orðið
vítahringur sem leiðir til offitu. Önnur kolvetnarík matvæli gefa fyllingu
því kolvetnin binda vatn og þeim fylgir sjaldnast mikil fita. Neysla á
kolvetnaríkum matvælum er því til þess fallin að koma í veg fyrir offitu
frekar en stuðla að henni.
Trefjar fylgja flestum kolvetnaríkum matvælum en
ólíkir flokkar trefja finnast í mismunandi matvælum. Hægt að miða við þá
reglu að vatnsleysanlegar trefjar finnist að mestu leyti í ávöxtum, höfrum,
byggi og baunum. Óvatnsleysanlegar trefjar eru í meira mæli í grænmeti,
korni og hveiti. Frá þessu eru þó undantekningar.
4. Prótín
Prótín og
vöðvar hafa verið samfléttuð hugtök í gegnum tíðina. Þeir sem sækjast eftir
miklum vöðvastyrk borða gjarnan prótínríka fæðu til að styrkja vöðvana og þá
er kjöt ofarlega á lista yfir prótínríkar fæðutegundir en einnig ýmsar
tilbúnar duftvörur. Rétt er kjöt og bætiefni innihalda mikið af prótínum en
það gera margar aðrar fæðutegundir einnig og mætti þar nefna mjólk, egg,
korn og grænmeti auk þess sem neysla á prótínum á formi tilbúinna drykkja er
ekki gallalaus. Í þessum kafla verður varpað ljósi á prótín sem orku- og
næringarefni. Prótín eru líkamanum mikilvæg en þau eru aðeins eitt af mörgum
næringarefnum sem líkaminn þarfnast.
Bygging og flokkun Prótína
Prótín
hafa mjög sérstaka byggingagerð sem veitir þeim fjölbreyttari hlutverk í
líkamanum heldur en fitu og kolvetnum. Prótín innihalda sömu frumefni og
kolvetni og fita þ.e. súrefni (O), vetni (H) og kolefni (C) en þar að auki
köfnunarefni eða nitur (N). Þessi atóm tengjast saman og mynda
svokallaðar amínósýrur sem eru byggingareiningar prótína.
Prótín
flokkast í samsett og einföld prótín.
Einföld prótín eru aðeins gerð úr amínósýrum sem raðast saman í röð en
samsett prótín eru gerð úr amínósýruröðum og einhverju öðru efni eins og
fitusýru.
Amínósýrur
Prótín eru
byggð úr 20 mismunandi amínósýrum, sú einfaldasta heitir glýsín. Líkaminn getur búið til meirihluta amínósýranna sjálfur en nokkrar
eru lífsnauðsynlegar. Þær eru Ísóleusín, leusín, lýsín, meþíónín, fenylalanín, þreónín, tryftófan og
valín. Auk þess er histidín lífsnauðsynleg fyrir ungbörn. Aðrar amínósýrur
eru glýsín, alanín, arginín,
asparagín, aspartic sýra, systín, glútamic sýra, glútamín, glýsín, prólín,
serín og týrósín.
Amínósýrur mynda prótín
Amínósýrur geta tengst saman á þúsundir mismunandi vegu og myndað þannig
þúsundir ólíkra prótína. Þessu má líkja við þegar margar glúkósaeiningar
tengjast saman og mynda fjölsykrur nema að því leyti að glúkósaeiningarnar
eru allar eins. Þegar færri amínósýrur en 50 tengjast saman kallast keðjan
fjölpeptíð en þegar þær eru orðnar fleiri en 50 tölum við um prótín.
Amínósýrur geta verið frá nokkrum tugum uppí nokkur hundruð í einnig keðju.
Dæmi um lítið prótín í líkamanum er insúlín sem inniheldur 51 amínósýru.
Mannslíkaminn inniheldur 10 – 15.000 ólík prótín að talið er og aðeins um
1000 þeirra hafa verið skilgreind.
Mynd 1. Insúlín
Myndin sýnir amínósýrubyggingu insúlíns.
En þessi útskýring á byggingu prótína dugir ekki til að skilja ólíka virkni
prótína því fleira kemur til. Það er ekki aðeins röð amínósýranna í keðjunni
sem skiptir máli heldur einnig hvernig lögun keðjunnar er. Þær geta verið beinar, gormlaga og kúlulaga.
Við ákveðna meðhöndlun geta prótínin óvirkjast
og stundum er ferlið óafturkræft. Dæmi um þetta er þegar eggjahvíta harðnar
við hitun eða stífnar við þeytingu. Eins þegar mjólk hleypur í kekki við að
súrna.
Melting og frásog
Melting
prótína hefst í munni eins og melting annarra orkuefna með því að tennur
kljúfa matinn niður og munnvatn mýkir hann. Í maganum virkjar saltsýra
ensímið pepsín auk þess sem hún vindur utan af prótínunum. Pepsín brýtur
prótínin niður í smærri einingar. Í smáþörmum eru einingarnar brotnar enn
frekar niður, jafnvel í stakar amínósýrur. Þarna eru þær svo frágogaðar útí
blóðið.
Hlutverk prótína í líkamanum
Prótín gegna margvíslegum hlutverkum í líkamanum.
·
Byggja
upp og lagfæra vefi og vöðva
·
Hluti af
ensímum
·
Hluti af
hormónum
·
Taka þátt
í vökva- og sýru-, basajafnvægi líkamans
·
Hluti af
mótefnum ónæmiskerfisins
·
Taka þátt
í blóðstorknun
·
Taka þátt
í að flytja efni um líkamann sem flutningsprótín
·
Hluti af
sjón Vöðvar og vefir
Prótín eru
aðalbyggingarefni vöðva og vefja líkamans en einnig beina og tanna. Líkaminn
býr t.d. til net úr pótíninu kollageni og í það setjast svo steinefni sem
herða netið og mynda bein og tennur. Líkaminn er í stöðugri endurnýjun og
myndar fjölda nýrra frumna á hverjum sólarhring. Sumar frumur lifa ekki nema
í 3 sólarhringa og þá þarf að skipta þeim út. Líkaminn er stöðugt að byggja
upp nýja vöðva og vefi og því er nauðsynlegt að nóg sé af lífsnauðsynlegum
amínósýrum en þær þurfa að koma úr fæðu. Ef eina lífsnauðsynlega amínósýru
vantar í fæðu en hún er mikilvæg til að byggja upp vef eða vöðva kallast sú
amínósýra takmarkandi amínósýra því hún
takmarkar uppbyggingu tiltekins vefs eða vöðva.
Líkaminn notar
einnig kollagen til að byggja upp rifna húð eða vöðva og myndar þannig ör
milli sárabarmanna. Líkaminn er stöðugt að brjóta niður og byggja upp ný
prótín. Flestar amínósýrur sem til verða við slíkt niðurbrot, nýtast aftur,
en aðrar tapa köfnunarefni sínu og eru nýttar sem orkuefni. Köfnunarefnið er
skilið útúr líkamanum sem hluti af þvagi.
Ensím og hormón
Ensím geta haft
margskonar hlutverk. Þau brjóta niður fæðu í meltingarveginum, byggja upp ný
efni í líkamanum og flytja eitt efni til annars. Öll ensím eru prótín. Í
stuttu máli þarf því prótín til að byggja upp prótín í líkamanum. Sum hormón
eru einnig prótín. Hormónið insúlín sér t.d. um að koma einsykrunni glúkósa
inní frumur þar sem það er nýtt sem orka.
Prótín í lÍkamanum
Líkaminn getur búið til þær
amínósýrur sem hann þarf á að halda úr öðrum amínósýrum og glúkósa, nema
þessar lífsnauðsynlegu. Líkaminn getur einnig búið til önnur nauðsynleg efni
úr amínósýrum. Sem dæmi getur hann notað amínósýruna tryptofan til að búa
til vítamínið níasín og taugaboðefnið serotonin. Að auki getur líkaminn nýtt
amínósýrur sem orku. Þegar glúkósi er ekki til staðar getur líkaminn breytt amínósýrum í glúkósa
til að veita heila- og taugafrumum orku. Ef of mikið er af prótíni í fæðu,
breytir líkaminn umframmagninu í fitu og geymir hana í fituvöðvum. Áður en
þetta er gert þarf þó að losa köfnunarefni frá amínósýrunni en því er skilað
út með þvagi eins og áður hefur komið fram.
Prótínskortur og ofneysla á prótínum
Prótín-orkuskortur (PEM)
PEM er
algengasta form næringarskorts í heiminum. Talið er að allt að 500 milljónir
barna í Afríku, Mið-Ameríku, Suður-Ameríku og Austurlöndum nær og fjær
þjáist af PEM. Afleiðingin er sú að börnin stækka ekki eðlilega og
tapa þyngd. Oft er erfitt að greina PEM þar sem börn sem eru lítil eftir
aldri af völdum prótínskortsins líta oft eðlilega út að öðru leyti. PEM er
sjaldgæfara meðal fullorðinna en barna þar sem þau eru að stækka og þurfa
þar að leiðandi mikið prótín. PEM hefur þó sést meðal alnæmissjúklinga,
krabbameinssjúkra, anorexíusjúklinga o.þ.h. PEM skiptist í tvenns konar
sjúkdóma, marasmus og Kwashiorkor.
Marasmus
Kemur oftast fram meðal barna á aldrinum
6-18 mánaða sem borða mest þunna korngrauta. Þeir innihalda litla orku og
prótín með lágt lífgildi. Einkenni sjúkdómsins eru að börnin líta út eins og
gamalmenni, aðeins skinn og bein. Afleiðingarnar eru einnkum þær að með of
lítilli næringu rýrna vöðvar og veikjast þar á meðal hjartavöðvinn. Heilinn
þroskast ekki eðlilega og líkamshitinn er lágur. Nánast engin fita er undir
húðinni til að halda á börnunum hita. Þau bregðast við þessu ástandi með því
að nota eins litla orku og mögulegt er. Þau gráta jafnvel ekki af hungri.
Líkaminn lætur hjarta, heila og lifur njóta forgangs um allt prótín sem
barnið innbyrðir. Þannig hægist á vexti barnanna og þau líta út eins og
tveggja ára við fjögurra ára aldurinn. Húð barnanna missir teygjanleika sinn
og þornar upp. Hún skorpnar og sár myndast sem gróa seint. Meltingarensím
eru fá, því þau eru jú gerð úr prótínum. Meltingarvegurinn missir hæfileika
sinn til að melta mat. Barnið getur því síður melt þann litla mat sem það þó
fær. Starfsemi ónæmiskerfisins raskast því það er að mestu byggt upp af
prótínum og börnin verða viðkvæm fyrir sýkingum. Niðurgangur er afleiðing af
sýkingu í þörmum og börnin geta enn síður melt matinn sem þau fá. Hægt er að
bjarga þessum börnum með réttri næringarmeðferð. Þeim er smám saman gefinn
meiri matur sem inniheldur prótín, kolvetni, vítamín og steinefni. Þegar
meltingarkerfið hefur jafnað sig er þeim svo gefin fita.
Kwashiorkor
Ekki eru menn á eitt
sáttir hvort kwashiorkor sé seinna stig marasmus sjúkdómsins eða hvort hann
sé önnur gerð prótínskorts. Þá er átt við að fórnarlömbin fái næga orku úr
fæðunni en að í henni sé ekki nægjanlegt magn prótína til að svara þörf
líkamans. Önnur hugmynd er sú að sjúkdómurinn sé af völdum matareitrunar þar
sem hann kemur aðeins fram á vissum svæðum í heiminum. Ekki ber á honum í
sumum löndum þar sem hungursneyð er algeng. Eitur sem kallast aflatoxín og
getur t.d. fundist í hnetum og mygluðu korni kemur í veg fyrir nýmyndun
prótína og er talið geta verið orsök kwashiorkors. Sjúkdómurinn lýsir sér
þannig að sjúklingurinn tapar ekki mikilli líkamsfitu. Prótín og hormón (sem
mörg eru gerð úr prótínum) sem áður stjórnuðu vökvajafnvægi líkamans tapast,
vökvi safnast saman í maga og sjúklingur fær vömb. Einnig myndast fitulifur
(skorpulifur) þar sem prótín sem sjá um að flytja fituna frá lifur eru ekki
til staðar.
Ofneysla
prótína
Kaldhæðnislegt
er að þegar almenningur í vanþróuðu löndunum á í erfiðleikum með að útvega
nægilega prótínríka fæðu þá hafa Vesturlandabúar aðgang að of miklu prótíni
úr fæðunni. Ekkert er að græða á því að borða of mikið af prótínum. Það
getur auðveldlega valdið offitu þar sem matur sem inniheldur mikið af
prótínum inniheldur oft mikið af fitu líka. Einnig er hætt við að ef of
mikið prótín er innbyrt þá verði ávextir og grænmeti útundan í fæðuvali. Þá
getur ofneysla prótína valdið því að of mikið álag verður á nýru og lifur
þar sem þessi líffæri sjá um að losa okkur við köfnunarefni (N) sem prótínin
innihalda. Vitað er einnig að ofneysla á prótínum getur valdið því að kalk
losnar úr líkamanum. Það skiptir þó máli hvaðan prótínin koma. Mun meira
kalk losnar út með þvagi ef neytt er tilbúins prótíns en ef það kemur úr
náttúrulegum matvælum. Því er hætta á beinþynningu meðal þeirra sem taka inn
of mikið prótín á fomi t.d. prótíndrykkja. Magn prótína sem æskilegt er að
sé innbyrt fer eftir einstaklingum t.d. hve nýrun starfa hratt. Ráðlagt er
að ekki sé neytt minna en það magn sem manneldismarkmiðin segja til um og
ekki meira en tvöfaldur sá skammtur.
Prótín í fæðunni Samkvæmt manneldismarkmiðum ættu prótín að vera
a.m.k. 10% af heildarorkuneyslu. Prótín finnast mjög víða í fæðu og bæði í
jurta- og dýraríkinu. Helstu prótíngjafar í dýraríkinu eru:
·
Kjöt og
fiskur
·
Mjólkurvörur
·
Egg Helstur prótíngjafar úr jurtaríkinu eru:
·
Baunir
·
Hnetur
·
Kornvörur Prótín sem fást úr dýraríkinu, sérstaklega kjötvörum
myndu teljast með “hátt lífgildi” því þau innihalda rétt hlutfall
lífsnauðsynlegra amínósýra fyrir manninn.
5. Fita
Fita
hefur á sér neikvætt orð. Hún er tengd offitu og ýmsum sjúkdómum sem henni
fylgir. Margir verða því hissa þegar þeir komast að því að fita gegnir
margvíslegum, nauðsynlegum hlutverkum í líkamanum og manneldismarkmiðin
segja til um að fita skuli vera um 30% af daglegri orkuneyslu okkar. Það er
aðeins þegar við neytum allt of mikillar eða allt of lítillar fitu sem hefur
neikvæðar afleiðingar. Fita gefur fæðunni mýkt, bragð og lykt sem fáir
standast og freistingin er mikil að borða fitu í of miklu magni þegar nóg er
í boði eins og er svo sannarlega víða í heiminum.
Bygging og flokkun Fitu
Fita eða lípíð flokkast í fimm
flokka:
·
Fitusýrur
·
Þríglýseríð (sem eru að hluta
til gerðar úr fitusýrum)
·
Fosfórlípíð (sem eru einnig að
hluta úr fitusýrum)
·
Steról
·
Önnur fituefni (svo sem
fituleysanlegu vítamínin)
95% af allri fitu sem við
innbyrðum í matnum er á formi þríglýseríða og er því sú fita sem við þekkjum
úr mat.
Fitusýrur eru gerðar úr frumefnunum
kolefni (C), vetni (H) og súrefni (O) eins og kolvetni og prótín (nema
prótín hafa köfnunarefni (N) þar að auki. Í samanburði við prótín og
kolvetni inniheldur fita þó hlutfallslega meira af kolefni og vetni heldur
en súrefni. Fita gefur því meiri orku en hin orkuefnin tvö.
Fitusýrur eru keðjur
af kolefnisatómum, mislangar. Mikilvægastar fyrir næringu manna eru
fitusýrur með 18 og 20 kolefnisatóm í röð. Keðjurnar geta þó innihaldið frá
2, 4 og 6 kolefnisatómum og uppúr en aldrei er um að ræða oddatölufjölda. Á
öðrum enda keðjunnar er svokallaður methylhópur (CH3) en á hinum
endanum er sýruhópur (COOH). Dæmi um fitusýru: steraic sýra:
Fitusýrur geta verið
mettaðar og ómettaðar. Þetta táknar að þær eru annað hvort mettaðar af
vetnisatómum eða ómettaðar af vetnisatómum. Ef myndin af stearic sýrunni hér
að ofan er skoðuð sést af öll kolefniatómin hafa 4 tengi. Þannig er það
alltaf með kolefnisatóm. Fitusýran hér að ofan telst vera mettuð því öll
kolefnisatómin eru mettuð af vetnisatómum þ.e. eins mörg vetnisatóm eru til
staðar eins og hægt er. Ef tvö vetnisatóm yrðu fjarlægð hafa kolefnisatómin
aðeins 3 tengi. Sjá myndina hér að neðan.
Til að fá aftur 4 tengi bregðast
kolefnisatómin við með því að mynda svokölluð tvítengi. Fitusýran væri orðin
ómettuð af vetnisatómum. Hér að neðan er dæmi um ómettaða fitusýru, línolic
sýru:
Ómettaðar fitusýrur geta verið
fjölómettaðar og einómettaðar. Fjölómettaðar fitusýrur hafa fleiri en eitt
tvítengi en einómettaðar fitusýrur hafa eitt tvítengi.
Mettun eða ómettun
fitusýranna í fitunni ræður því hvort fitan er hörð eða fljótandi. Fljótandi
fita (olíur) inniheldur mikið af ómettuðum fitusýrum en hörð fita inniheldur
mikið af mettuðum fitusýrum. Annar þáttur í byggingu fitusýranna stjórnar
einnig að einhverju leyti áferð fitunnar en það er lengd fitusýrukeðjunnar.
Ef mikið er af löngum fitusýrum í fitunni verður hún frekar hörð og ef mikið
er af stuttum fitusýrum í fitunni verður hún frekar fljótandi. Eins og flestir vita er dýrafita oftast
hörð og jurtafita oftast fljótandi sbr. smjör sem kemur úr dýraríkinu og
ólífuolía sem kemur úr jurtaríkinu. Á þessu eru undantekningar því að
kókosfeiti og kakósmjör eru harðar fitur úr jurtaríkinu og lýsi er olía úr
dýraríkinu.
Fitusýrur
hafa mismunandi áhrif í líkamanum en mettaðar
fitusýrur hafa slæm áhrif á hjarta- og æðakerfið en fjölómettaðar eru
hlutlausar og einómettaðar hafa góð áhrif. Þess vegna er ráðlagt að stilla
neyslu dýrafitu í hóf en velja frekar jurtaolíur í matargerð. Ólífuolía
inniheldur t.d. mikið af einómettuðum fitusýrum. Langar fitusýrur teljast
æskilegri fyrir líkamann en stuttar.
Þegar fita skemmist
þránar hún. Þá ræðst súrefni andrúmsloftsins á tvítengin í fitusýrunum
og myndar við það illa lyktandi efnasambönd. Fljótandi fita sem inniheldur
mikið af tvítengjum er því viðkvæmari fyrir þráunun en hörð fita sem
inniheldur meira af eintengjum.
Stundum er fljótandi fita hert
með ákveðinni matvælavinnslu sem kallast fituhersla. Vetni er þá þrýsti
inní ómettaðar fitusýrukeðjur. Við það brotna tvítengin upp í keðjunum og
eintengi myndast. Þá verður fljótandi fita hörð. Dæmi um herta fitu er
smjörlíki. Við þessa vinnslu geta myndast svokallaðar trans-ómettaðar
fitusýrur en þær þykja mjög óhollar fyrir líkamann. Þær eru aðeins til í
örlitlu magni í náttúrunni.
90% af allri fitu sem við fáum
úr mat eru á formi þríglýseríða. Þríglýseríð eru gerð úr glýseróli og þremur
fitusýrum.
Fosfórlípíð eru nánast eins og þríglýseríð af byggingu, eini
munurinn er sá að á einni fitusýru er svokallaður fosfórhópur. Hlutverk
fosfórlípíða í líkamanum er aðallega í frumuhimunum en fosfórlípíð eru
mikilvægur hluti frumuhimnanna.
Steról
er samheiti yfir ýmis efni svo sem kólesteról, ýmis
nýrnahettuhormón svo sem karlhormónið testósterón o.fl.
Önnur fituefni eru gerðar úr frumefnunum Melting og frásog Hlutverk FITU í líkamanum Fituskortur og ofneysla á fitu Fita í fæðunni
|
